亞太日報｜不愛吃胡蘿蔔？這八種食物好吃又明目

亞太日報 核熠

一提起對眼睛有好處的食物，很多人的第一反應就會想到胡蘿蔔，因爲吃胡蘿蔔早已成爲擁有良好視力、保護眼睛的代名詞。誠然，胡蘿蔔中富含對視力健康十分重要的營養物質——維生素A，但事實上，它並不是唯一或者說是最好的來源。有一個好消息要告訴那些不愛吃胡蘿蔔的人，那就是還有許多食物對視力健康也十分有益，歸功於如維生素C，維生素E，鋅，硒和歐米茄3等營養物質，它們同樣值得加入到你的飲食中去。

以下是健康飲食網列出的8種對眼睛最有益的食物，一起來看一下吧！

1. 紅薯

維生素A是視紫紅質色素的一部分，可以維持角膜的健康。雖然人們常說胡蘿蔔富含維生素A，但其實，紅薯中的維生素A活性是胡蘿蔔的三倍(一箇中等大小的烤紅薯可以提供每日維生素A攝入量的150%)。

2. 菠菜和甘藍

像甘藍和菠菜這樣的深色綠葉蔬菜，是葉黃素和玉米黃質的主要來源，這兩種胡蘿蔔素可以保護視網膜。作爲抗氧化劑，葉黃素和玉米黃質吸收大量的藍光射線，阻止它們進入眼睛內部，防止光誘發的自由基損害眼部細胞。同時，菠菜、羽衣甘藍和其他深綠色蔬菜(如蘿蔔和羽衣甘藍)的攝入增加了循環中的葉黃素和玉米黃質水平，在一定程度上有助於減緩與年齡有關的黃斑變性(與衰老過程相關的視力變化)，甚至可能阻止白內障的發展。

3.雞蛋

雞蛋是類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質的另一個重要來源，特別是飲食營養豐富的母雞下的蛋。雞蛋中含有天然的葉黃素和玉米黃質，但強化雞蛋的含量要更高多，而且更容易被身體吸收和利用，這意味着經常食用這些雞蛋可以增加葉黃素和玉米黃質水平，以優化和保持視力。2020年發表在《臨牀營養學》雜誌上的一項研究發現，與每週吃一個或更少雞蛋的人相比，在15年期間每週吃4到6個雞蛋的人患嚴重視力喪失的風險降低了46%。

4. 牡蠣

鋅與其他抗氧化劑(如硒)一樣，可以激活體內300多種酶(其中一些與眼睛有關)，也可以維持視網膜蛋白質的結構和穩定性，保護視網膜細胞，防止和減緩視力下降。儘管臨牀缺鋅很少見，但研究表明，大多數人攝入的鋅量不足。而牡蠣是含鋅最多的食物之一，它還能爲眼部健康提供其他營養，如硒、銅和omega-3脂肪酸。不過你如果不喜歡牡蠣的味道，其他動物蛋白來源(如肉類，海鮮和家禽)，強化穀物，豆類，堅果也可以爲你補充鋅。

5. 杏仁

維生素E是一種強大的抗氧化劑，可以保護包括眼睛在內的全身細胞。由環境污染和有害射線引起的氧化損傷會慢慢損害眼睛細胞和其他與視力有關的細胞，但維生素E可以通過中和自由基來阻止這種損傷。杏仁等富含維生素e的食物對眼部健康以及全身健康都很重要，類似的還有葵花籽、榛子、花生醬和牛油果也是很好的選擇。

6. 含油魚類

你的眼睛會經常感到乾澀和刺痛嗎?每週吃兩到三次富含omega-3脂肪酸的魚類，如金槍魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和鮭魚，可能會緩解你的症狀。乾眼症是由眼淚分泌不足和缺乏眼部淚膜引起的。雖然眼淚看起來是純水基的，但它也含有粘液和油性成分，所以缺乏DHA和EPA等必需脂肪酸可能會導致乾眼症。研究表明，由於omega-3脂肪酸能增加淚液分泌和抗炎作用，增加其攝入量可以顯著改善乾眼症狀。

7. 木瓜

木瓜粉紅色的果肉是一種叫做番茄紅素的物質賦予的，它是一種類胡蘿蔔素，有助於減緩白內障的形成。而除此之外，木瓜真正的威力其實在於它含有的維生素C(一個小木瓜提供了超過每日推薦攝入量的150%)。相關研究還表明，維生素可能能夠在眼睛中再生維生素E和其他抗氧化劑，因此富含維生素c的食物，如木瓜、柑橘、紅甜椒和漿果對再生營養物質這一過程非常有益。

8. 豆子

你知道你選擇的碳水化合物對視力健康也會造成影響嗎?在年齡相關性的眼病研究中，飲食中含有高血糖碳水化合物的個體明顯更有可能因黃斑變性而導致視力下降。這啓示我們，爲了眼部健康，最好將血糖指數較高的食物(如精製穀物、零食和添加糖的飲料)儘可能換成血糖指數較低、纖維含量較高的食物，如豆類和全穀物。除了促進血糖調節，豆類食品也是其他重要的眼部營養物質的優質來源，如鋅和維生素B。

（來源：亞太日報APD News）