简体中文
亞太日報 Eric
鉀是人體重要的礦物質和電解質。它有助於維持正常的血壓，將營養物質輸送到細胞，並維持健康的神經和肌肉功能。對於正常人來說，充足的鉀攝入量(AI)是4700毫克，但大多數人沒法從他們的飲食中獲得足夠的鉀。
以下是15種富含鉀的食物。
1.牛油果
牛油果富含營養，只需要半個牛油果就能獲得每日所需鉀量的10%。它們還富含維生素K和葉酸，有助於緩解高血壓。
2.紅薯
和牛油果一樣，紅薯也越來越受歡迎，經常被用作土豆的替代品。紅薯非常營養，一箇中等大小的紅薯含有541毫克的鉀。更重要的是，紅薯脂肪含量低，富含少量蛋白質，是複合碳水化合物和纖維的良好來源。它們也是維生素A的極佳來源，一個紅薯可以提供超過400%的每日推薦攝取量。
3.菠菜
毫無疑問，菠菜是最富含營養的蔬菜之一。菠菜也同樣富含鉀元素，每一杯(156克)冷凍菠菜或每三杯(100克)新鮮菠菜提供564毫克鉀元素。這種蔬菜還富含維生素A和K，以及葉酸和鎂。
4.西瓜
西瓜是一種美味的夏季水果，水分含量高，只需兩個西瓜角(約1/8個西瓜或572克)就能提供640毫克鉀。同樣這一份也含有172卡路里，44克碳水化合物，3.4克蛋白質，0.8克脂肪和2.2克纖維。更重要的是，西瓜富含維生素a和C，以及鎂。
5.椰子汁
椰子汁是一種極好的補水飲料。你可以通過網購買到。它是運動飲料的絕佳天然替代品，因爲它含有關鍵的電解質，有助於你的細胞吸收水分，其中的天然糖分在運動期間提供能量或補充失去的糖原存儲。一杯(240毫升)椰子汁含有600毫克鉀。此外，它還是鎂、鈣、鈉和錳的良好來源。
6.白豆
白豆可以指海軍豆(豌豆)，意大利白芸豆(白腎)，大北方豆或利馬豆。白豆富含鉀元素，一杯(179克)白豆含有829毫克鉀，相當於兩根香蕉的鉀含量。你可以把這些豆子加到沙拉和燉菜中，來增加鉀的攝入量。
7.黑豆
黑豆，又稱龜豆，是中南美洲的主食。它們經常加在玉米煎餅和湯裏。黑豆也可以通過網購買到。雖然白豆的鉀含量可能比黑豆高，但黑豆仍然是鉀的重要來源。一杯(172克)黑豆能給你611毫克的鉀。然而，由於黑豆中含有的植酸會減少人體對礦物質的吸收，所以並不是所有的鉀都可以被利用。所以如果你用的是幹豆子，最好浸泡一夜。這將有助於礦物質的吸收。
8.毛豆
毛豆是日本的傳統食品，是將帶着豆莢直接煮熟的毛豆剔出食用。毛豆富含營養，一杯毛豆可以提供658毫克的鉀，以及大量的維生素K、鎂和錳。
9.番茄醬
番茄醬是用去皮去籽的熟番茄做成的。這種濃縮調味品爲所有以番茄爲基礎的醬料和菜餚增添了美妙的風味。僅僅三湯匙或大約50克就含有486毫克鉀。番茄醬也是維生素C和番茄紅素的良好來源，是一種有益的植物化合物。不過你要小心那些含糖、添加劑或防腐劑的番茄醬。選擇天然的產品纔是明智的。
10.冬南瓜
冬南瓜是一種味道甜美的南瓜。嚴格來說，它是一種水果，但烹飪起來像菜。一杯(205克)冬南瓜含有582毫克鉀。同時它也是維生素a和C的重要來源，並含有少量的維生素B、維生素E和鎂。其中白鬍桃南瓜可以烤、煮、蒸或剁碎做成豐盛的湯。
11.土豆
土豆是一種含澱粉的根菜，在世界上許多國家仍然是主食。一個土豆(136克)可以提供515毫克鉀。事實上，一項研究報告稱，土豆是鉀的最佳膳食來源，一個小的烤土豆提供了738毫克鉀。然而，土豆有許多不同的品種，它們的鉀含量取決於它們生長的土壤。由於世界上許多地方每天都吃土豆，所以這是人們飲食中鉀攝入量的一個關鍵蔬菜。
12.杏幹
幹杏是由新鮮脫水的杏製成的。它們的保質期很長。6個幹杏提供488毫克的鉀。同時這些水果也是纖維和維生素a和E的良好來源。杏幹可以和什錦早餐混合在一起，是徒步旅行或野營時的健康零食。
13.瑞士甜菜
瑞士甜菜，也被稱爲銀甜菜，是一種綠葉蔬菜。它們粗壯的莖稈顏色從紅色到橙色再到白色不等。瑞士甜菜非常有營養。一杯(178克)熟甜菜就能提供961毫克鉀，以及大量的維生素K和維生素A。同時它們的熱量也很低，而且富含纖維。瑞士甜菜可以做成沙拉。
14.甜菜
甜菜或甜菜根是一種深紫色的蔬菜，經常被用在煮，醃製或添加到沙拉中。大約170克煮熟的甜菜含有518毫克鉀。對於那些想要增加鉀攝入量來幫助預防或控制高血壓的人來說，甜菜是比較不錯的選擇。它們也是葉酸和硝酸鹽很好的來源，有助於心臟健康。
15.石榴
石榴是一種非常健康、多籽的水果，大約有橙子大小，顏色從紅色到紫色不等。它們是鉀的絕佳來源，因爲這一種水果就能提供666毫克鉀。此外，石榴富含維生素C、K和葉酸，蛋白質。但是，它們要比大多數水果含有更多的卡路里和大量的天然糖分。不過另一方面，石榴也富含纖維，可以幫助減緩消化，讓你的飽腹感持續更久。
（來源：亞太日報 APDNEWS）
