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亞太日報 Shannon

營養需求會因年齡和性別的不同而產生差異。老年男性的營養需求與老年女性不同，因爲在整個生命過程中，男性一般比女性每天需要更多的能量，這是因爲男性往往體型較大，肌肉的比例更高。

每人每天需要的能量取決於個人的年齡、身高還有活動程度。但隨着年齡的增長，肌肉質量趨於減少，活動水平趨於下降，飲食中的卡路里也需要減少。所以構成健康飲食標準的食物以及飲料也會與年輕時期略有不同。

如果本身已經保持了良好的飲食習慣，那麼只需要意識到個人的具體營養需求，並調整食物的選擇，就能準確地得到良好的健康輔助。

超過65歲時，餐盤裏應該出現什麼？

健康的飲食對身體、精神以及社交都有好處。如果沒有良好的食物和飲料選擇，那麼患慢性疾病的風險就會更大，如心血管疾病、II型糖尿病、某些癌症，甚至是心理健康問題，如焦慮和抑鬱症。

營養師們推薦從五個食物組中選擇食物：

大量的彩色蔬菜和水果

豆類（豆製品）

穀物，主要是全麥和高纖維食品

瘦肉和家禽、魚、蛋、堅果還有種子；

牛奶、酸奶、奶酪或其替代品，但最好是低脂。

同時，要限制飽和脂肪含量高的食物，如餅乾、蛋糕、派、加工肉類、漢堡、比薩、油炸食品、薯片等鹹味零食。

請將黃油、奶油換成其它塗抹物，如堅果醬或是牛油果。

健康的骨骼和肌肉

如果堅果、穀物和過硬的水果蔬菜難以咀嚼消化，可以嘗試磨碎的全麥食品、柔軟的熟食以及罐頭水果和蔬菜。

此外，長期臥牀休息或不經常運動的老人，可能會出現肌肉流失，這會增加跌倒和骨折的風險。蛋白質對於建立、修復和保持健康的骨骼和肌肉是必不可少的。

蛋白質的優秀來源包括所有肉類、魚類、蛋類以及海鮮，還有各類乳製品、豆製品、堅果種子和全麥食品。

儘量將蛋白質的攝入量分散在一天當中的不同時段，這樣身體就有機會在忙碌的時候分解並使用它，而不是把它全部留到晚上吃飯的時候，那時身體就不太需要蛋白質了。如果用餐時不是很餓，可以試着先吃餐盤中的蛋白質類食物。

關節炎

魚油對患有關節炎的人羣有很大的幫助。每週至少吃兩次魚，或與醫生討論是否需要攝入補充劑。

健康的牙齒

定期檢查牙齒或假牙，以便能夠繼續享受各種美食。如果牙齒、牙齦或假牙感到不適，就需要儘快去看牙醫。

隨着骨骼和牙齒的鈣需求量增加，額外的低脂牛奶、酸奶和奶酪就變的尤爲重要。其他良好的鈣質來源也可以是罐裝三文魚、沙丁魚、綠葉蔬菜如菠菜、甘藍、白菜、芝麻還有杏仁。

健康的腸道

爲了保持腸道活躍，在飲食中加入大量的纖維素，如粗糧、全麥麪包、水果、乾果、豆類都是不錯的選擇。

確保喝足夠的水以防止便祕。水對於水合作用、消化還有血容量都是必不可少的，但是隨着年齡的增長，即使身體需要水分，可能也不會像從前那樣容易感到口渴。儘量每天保證喝大約6-8杯水，在炎熱的天氣或運動時更要多喝。但要注意限制含糖的飲料，例如加糖的軟飲、果汁、維生素汽水，也包括運動能量飲料。

注意酒精攝入量，健康的男性和女性在任何一天內都不應飲酒超過兩杯。

（來源：亞太日報 APD News）