亞太日報 | 每天需要多少睡眠？你想知道的都在這裏

亞太日報 Eric

充足的睡眠是健康的基礎，然而現在有許多人都說他們長期睡眠不足。通宵熬夜之後會讓你頭腦感到昏昏沉沉，即使睡夠8-9個小時也不會讓身體真正的恢復精力。儘管每個人的睡眠時間不盡相同，但如果不足7到9個小時的睡眠，身體和精神都會逐漸受到損傷。

當你晚上睡覺時，你的身體並沒有停止工作，它還會繼續平衡荷爾蒙，修復肌肉，構建身體組織，製造新的蛋白質，將毒素和廢物排出淋巴系統。此時你的肌肉會放鬆，呼吸頻率也會變慢，所以身體可以專注於清理一天的勞累。此外良好的睡眠習慣對精神狀態也有很大的影響，建立良好的就寢習慣以便獲得充足的休息。

許多人可能聽說過每晚需要至少8小時的睡眠，但可以說並沒有一個確切的睡眠時間適用於每個人。理想的睡眠時間應取決於年齡、日常生活習慣、病史和基因。例如，新生兒需要大量的睡眠來支撐他們的快速生長和發育，但隨着他們到達嬰兒和學步階段，他們需要的睡眠越來越少。青少年成長爲成年人時也是如此。

如果你經常值夜班，或者你的工作時間不定時，比如空姐，難以獲得充足的睡眠。在這種情況下，確保你得到的睡眠是有質量的睡眠就更重要了，同樣的道理也適用於體力勞動者。

國家睡眠基金會將睡眠建議按年齡進行細分。一般來說，嬰兒和兒童需要更多的睡眠，而老年人需要的睡眠則較少。如果你的習慣睡眠時間經常少於建議的時間，就會導致疲勞，難以集中注意力，甚至嚴重的健康問題和慢性疾病。

新生兒(0-3個月):14-17小時。新生兒需要大量的睡眠，但這些時間不一定連續。通常，睡眠時間分爲白天8個小時和晚上8到9個小時。

嬰兒(4-11個月):12-15小時

幼兒(1-2歲):11-14小時

學齡前兒童(3-5歲):10-13小時

學齡兒童(6-13歲):9-11小時

青少年(14-17歲):8-10小時

年輕人和成年人(18-64歲):7-9小時

老年人(65歲以上):7-8小時

睡眠不足會怎樣？疲勞是睡眠不足最明顯、最直接的後果。而睡眠不足引起的睏倦會導致易怒，嚴重損害注意力和精神敏銳度。

根據美國睡眠協會的說法，當涉及到駕駛和手眼協調能力時，睡眠不足就相當於醉酒。它會減緩你的反應時間，干擾快速決策的能力，並對注意力產生負面影響。除了這些急性症狀，睡眠不足也會對你的健康產生長期影響。睡眠對從神經系統到免疫系統的所有身體系統的正常運作都至關重要。

缺乏高質量的睡眠可能會導致以下疾病:

患糖尿病的風險增加：睡眠不足會損害葡萄糖代謝和身體處理胰島素的方式，導致胰島素抵抗，甚至可能導致2型糖尿病。

肥胖：睡眠不足會破壞胃飢餓素和瘦素的平衡，這兩種激素控制着你的飢餓信號。

心臟病和高血壓：睡眠有助於血管的重建和修復。沒有足夠的睡眠，它會對你的整個循環系統產生負面影響。

免疫功能受損：睡眠不足的人更容易感染病毒，比如普通感冒，新冠，而且通常需要更長的時間才能康復。

睡眠也與你的情緒健康有關：研究表明，每晚睡眠不足6小時的人第二天早上精神不佳的可能性是其他人的2.5倍，睡眠不足也會加重焦慮等問題。

如何改善睡眠?

1.堅持固定的就寢時間。每晚在同一時間上牀睡覺，每天在同一時間起牀(即使是週末)，可以幫助你的身體養成習慣，讓你在上牀睡覺時更容易入睡。安排好你的作息時間，不要在白天睡過頭或打盹，因爲這會影響你平時的睡眠時間表。

2.斷電關燈。儘可能保持房間黑暗，創造一個舒適的睡眠環境。人造藍光包括來自筆記本電腦、手機和平板電腦的藍光。這種藍光會對褪黑激素產生負面影響，褪黑激素是一種幫助控制睡眠的激素。在睡覺前至少30分鐘關掉你的電子設備，避免在半夜查看手機。

3.經常更換清洗牀上用品。有時你會因爲枕頭位置不好或材質不好而難以入睡。買一個舒適的枕頭，有助於入眠，而且要記得經常更換牀單被罩。

（來源：亞太日報 APDNEWS）