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亞太日報 Shannon
把數字計算代入到日常鍛鍊中，可以更加科學有效地幫助人們促進健康。以下的數據均來源於科學家們對人體健康學研究的精確計算。
7,500步
將每日的目標分解成定期的散步、爬樓梯或園藝勞動，是中年健身方程式的一個組成部分。定期散步可以燃燒卡路里，增強心肺功能，並防止糖尿病和癡呆症。
許多專家堅持認爲要達到傳說中的10000步大關，但很少有證據表明這個數字是必要的。根據哈佛大學醫學院的研究發現，即使每天只走4400步也可降低41%的死亡風險。該研究還發現，這種百分比會隨着步數的增加而提高，但在7,500步左右時趨於平穩。所以每天走4400步到7500步就可以完成健康目標。
4公里/小時+
散步的速度也是鍛鍊效果的一個重要因素，輕快的4公里/小時似乎是最佳速度。在萊斯特大學對47.5萬人的研究中發現，以超過4公里/小時的速度快步走的婦女與那些步行低於3公里/小時的婦女相比，可以延長15年的預期壽命。對於男性來說，預期壽命的延長甚至更多，約爲20年。
專家們仍在爭論，快速行走是否只是現有良好健康和體重的一般反映，或是一種促進健康的活動。但在同一所大學今年發表的另一項針對41.2萬人的大型研究中發現，體重正常的慢速步行者死於新冠的可能性比體重正常的快速步行者高出3.75倍。由此可見，增加日常步行的速度確實能對健康有所改善。
85-95%+
心率對中年人很重要，它代表着健康與否的心肺性能。越來越多的研究表明，不良的心肺功能與吸菸、高膽固醇和II型糖尿病一樣，是導致死亡的有力因素。換句話說，人的壽命不僅取決於日常的體重和飲食，還取決於心肺是否健康。
最佳強度似乎是人體最大心率的85-95%，這代表着會讓人大口喘氣的運動。研究表明，較低強度的運動雖然也對身體有益，但其本身並不足以改善久坐或肥胖的成年人的心肺功能。《英國運動醫學雜誌》的一項重要評論發現，高強度間歇訓練（HIIT）—— 以85-95%的最大心率進行30秒或1分鐘的短距離鍛鍊可以顯著改善最大攝氧量。以及其他重要的心臟代謝風險因素，如超重人羣的血壓及血糖水平。隨着時間的推移，它還能改善腰圍、身體脂肪百分比以及靜息心率。
每週3次
高強度的鍛鍊對健康很有幫助，但同時也會對身體造成負擔。如果鍛鍊的主要目標是減少身體脂肪，那麼每週三次就夠了。最近發表在《國際肥胖症雜誌》上的一項對32項研究的回顧發現，對於燃燒內臟脂肪最有效的高強度運動量是每週三次。而且發現每次訓練的最佳時間是30分鐘左右。這個目標比想象中的要容易得多 —— 幾個往返跑，一堂小型體育課，或是電視前做幾組俯臥撐，都可以達到目標。
每週2次
隨着人們年齡的增長，肌肉的質量會逐漸減少，這個過程被稱爲“肌肉疏鬆症”。因此，中年人需要定期做力量練習，以保持他們的肌肉不萎縮。無論是通過舉重、園藝工作或是瑜伽，都已被證明可以提高肌肉質量，燃燒腹部脂肪，促進新陳代謝，改善平衡和活動能力，並改善骨骼健康。
賓夕法尼亞州立醫學院的一項大型研究發現，每週做兩次力量訓練的老年人，其因病的死亡風險降低了46%。其中單因心臟病死亡的風險就降低41%，因癌症死亡的風險降低19%。《骨骼和礦物質研究雜誌》上的一項單獨研究也發現，每週僅兩次力量訓練就足以保護人們的骨密度和肌肉質量。而《國際運動科學雜誌》的研究還發現，僅僅11分鐘的重量訓練就能使腿部力量增加10%。
3分鐘
除了日常散步，高強度的運動，以及力量訓練外，還需要在久坐的工作環境裏找到讓身體定時活動的方法。由格拉斯哥喀裏多尼亞大學領導的一個全球科學家團隊發現，人們在每天中，每坐一個小時，就需要進行3分鐘的適度運動。這樣，能將早期死亡的風險降低30% 。
儘管一般的健康指南只是建議人們每天運動30分鐘，但專家們發現，對於任何長時間坐着的人來說，這並不一定能降低死亡風險。由於大多數人在一天中有50-70%的時間是坐着的，所以，這些人每坐一小時就活動三分鐘，那他們早期死亡的風險就能夠大大地減少。
由此可見，在工作期間的微觀運動可以抵消久坐的影響。在《實驗生理學》上的一項研究發現，即使是短距離的散步也能扭轉由久坐所引起的血管功能障礙，例如血栓和動脈壁壓力增加。人們只需要在每結束一個小時的工作時做幾個俯臥撐、爬樓梯或瑜伽拉伸，就可以確保自己身體免受久坐的影響，並確保更長久、更健康的生活。
（來源：亞太日報 APD News）
