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亞太日報 重北
衰老是不可避免的，但你可以通過改變生活習慣更健康地衰老，如在飲食、鍛鍊和睡眠等方面做出改變。它們在預防慢性疾病和延長壽命方面發揮着比你想象的更重要的作用。30歲是人生中一個重要的時間節點，在這個時候在生活習慣方面做出一些改變，你的身體會在未來的幾十年健康茁壯，你也能在50歲甚至更老的時候身體感覺更加良好。
美國“吃得好”（Eating Well）網站爲人們總結了30歲時應該做出的10個飲食改變：
1. 補充纖維
2019年發表在《柳葉刀》上的一項研究發現，纖維不僅能讓你保持健康，還可以降低心血管疾病、中風、2型糖尿病和結直腸癌（結腸癌和直腸癌）的風險。研究表明，每攝入8克纖維，患慢性疾病的風險就會降低5-27%。《2020-2025年膳食指南》建議31-50歲的女性每天攝入25克纖維，31-50歲的男性每天攝入31克纖維。
纖維還能延長端粒。端粒是位於染色體兩端的DNA -蛋白質結構，它能保護我們的基因組並抵抗疾病。端粒會隨着年齡的增長而自然縮短，此外壓力、吸菸、肥胖、睡眠不良和飲食不良也會導致端粒變短。簡單來說，更長的端粒意味着更長的壽命，而更短的端粒則意味着更短的壽命。30歲是延長端粒的關鍵時期，多吃纖維是最好的方法之一。
2. 攝入ω- 3脂肪酸
ω- 3脂肪酸既能帶來短期的健康益處，比如更好的心情、更好的認知能力、減少炎症發生，也能帶來長期的健康益處，比如降低心血管疾病的風險、隨着年齡的增長使大腦更健康。ω- 3脂肪酸對嬰兒的大腦發育也非常重要。攝入ω- 3脂肪酸最好的食物來源是富含脂肪的魚類，如鮭魚或沙丁魚。此外，核桃、奇亞籽和大麻種子等也富含ω- 3脂肪酸。
“ω- 3脂肪酸也可以保護端粒，”紐約註冊營養師Nicole Stefanow說。“隨着端粒變短，我們的細胞不能正常工作，就會導致細胞老化。食用富含ω- 3脂肪酸的食物，能夠防止端粒縮短從而減緩衰老步伐。”
3.停止節食
如果你在20多歲的時候節食，那麼現在是停止節食的最好時機。現在流行的一些節食方法會導致體重迅速下降，但體重隨後又會增加甚至反彈。研究表明，多達95%的人通過節食減肥，最終體重反彈，多達三分之二的人在每次重新節食時體重都比最開始時高。
4. 減少飲酒
如果你正接近30歲，想要獲得更好的睡眠、更多的精力和減少卡路里攝入的方法，那麼減少酒精的攝入可能是一個答案，”註冊營養師卡Caroline Thomason說。酒水中只含卡路里卻沒有有益的營養，喝多了還會增加患高血壓、心臟病、中風、肝病和癌症的風險。
《2020-2025年膳食指南》建議男性每天飲酒不超過兩杯，女性每天飲酒不超過一杯。一杯相當於12盎司（340毫升）啤酒，5盎司（142毫升）葡萄酒或1.5盎司（42毫升）白酒。
5. 限制食用加工肉類
“食用加工肉類，如培根、香腸、熱狗和臘腸可能會增加患癌症的風險，”註冊營養師Christie Gagnon說。“隨着年輕成年人中結直腸癌發病率的上升，我提醒人們不要在飲食中攝入太多這類食物。”
美國國家癌症研究所在其網站上稱，自上世紀90年代以來，50歲以下年輕人結直腸癌發病率增加了一倍多。現在有越來越多的年輕人死於這種疾病。根據美國癌症研究協會和世界癌症研究基金會的一份報告，每天食用50克加工肉類，患結直腸癌風險就會增加16%。好消息是，每天吃三份全穀物可以將患結直腸癌的風險減少17%。
6. 攝入更多的鈣
30多歲是集中精力保持骨密度以防止流失的時候，攝入足夠的鈣是最好的方法。31-50歲的人建議每天攝入1000毫克的鈣。8盎司（227毫升）的酸奶含有415毫克鈣，1.5盎司（42.6毫升）的奶酪含有307毫克鈣。如果你不吃乳製品，可以吃鮭魚、豆腐、大豆或燕麥片等。
7. 從早餐開始新的一天
雖然間歇性禁食可能對一些人有用，但大多數人都會從一頓均衡的早餐開始一天的生活。不管是因爲抽不出時間，還是不習慣早上吃東西，又或者認爲把熱量攝入留到午餐更好，不吃早餐是很多年輕人最常做的事情之一。但不吃早餐往往會讓你對糖的渴望加劇，並且在當天晚些時候吃得更多。所以，早餐是每天必須要吃的一頓餐。早餐應優先攝入蛋白質、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪，它們爲你提供一天所需的能量，並保持你的血糖穩定到午餐時間。吃早餐還會減少晚飯後的零食攝入量，從而減少飢餓和情緒的波動。
8.多吃蔬菜
如果在你成長的過程中，蔬菜更多的是一種配菜，那麼是時候把它們做成主菜了。考慮一下用不含澱粉的蔬菜填滿你的盤子，然後在旁邊加上蛋白質和全穀物。Christie Gagnon對此表示：“多吃植物性食品(水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子、豆類、油脂)，少吃動物產品(肉類和奶製品)的重要性再怎麼強調也不夠。”“植物性飲食富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維，所有這些都有助於降低肥胖、糖尿病、心臟病、炎症和癌症的風險。”
另外你還可以試着每週用豆類代替肉類。豆類富含多酚、抗氧化劑，有助於減少炎症、癌症風險和衰老。豆類是可溶性纖維的極佳來源，可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，穩定血糖。
9. 和你身體的激素一起工作，而不是對抗它們
註冊營養師、認證芳香治療師Amanda Liptak說:“吃東西是爲了你體內的激素!”“早在你30歲出頭的時候，孕激素就開始下降，這種激素最神奇的好處之一就是鎮定你的神經系統，讓你更容易應對壓力。”所以，你可以多吃富含營養、富含ω- 3脂肪酸和維生素B6的食物。鎂含量高的食物也能改善情緒，幫助提高孕激素水平，所以一定要吃南瓜籽、深色綠葉蔬菜、黑豆和扁豆。
10. 聰明地鍛鍊，而不是努力地鍛鍊
最後但並非最不重要的，嚴格來說不是飲食上的改變，但也同樣重要，那就是更聰明地專注於鍛鍊。30歲以後，肌肉質量每十年下降3-8%。所以，雖然你的新陳代謝沒有“中斷”，但它的確會變慢，因爲你失去了肌肉。肌肉新陳代謝活躍，這意味着即使你整天坐在辦公桌前，它也會燃燒卡路里。你的肌肉越少，你在休息時燃燒的卡路里就越少。
每週增加2-4次力量訓練來鍛鍊肌肉，不僅不會讓女性的肌肉變大，相反會燃燒脂肪，促進新陳代謝，讓女性變得更瘦。如果你一直想減肥但沒有成功，也沒有定期進行力量訓練，那麼30多歲就是開始減肥的時候了。力量訓練不僅可以幫助人們減肥，還可以幫助人們保持減肥效果。
那些經常鍛鍊的人壽命更長，患心臟病、糖尿病和癌症等慢性病的風險也更低。儘管開始鍛鍊身體永遠不晚，但沒有養成鍛鍊習慣的時間越長，就越難開始鍛鍊，”Christie Gagnon說。
最後，不要忘記吃足夠的蛋白質來支持肌肉生長。19-70歲的人每天需要的蛋白質是每公斤體重0.8-1克。
（來源：亞太日報 APD News）
