简体中文
亞太日報 Shannon
有充分的證據表明，想要活得健康長壽，獲得充足的纖維是關鍵。據研究顯示，富含纖維的食物，在“藍區”的飲食中佔有突出地位 —— “藍區”是世界上長壽老人最多且最健康的一些地區。
藍區具有各種各樣的獨特美食，如日本、希臘、意大利和哥斯達黎加。雖然具體的食物有所不同，但常見的高纖維食物羣，如豆類、堅果、全穀物、草藥以及綠色蔬菜構成了藍區飲食的主要內容。
有研究表明，獲得足夠的纖維對消化系統健康、穩定血糖還有預防心臟病和癌症等慢性疾病非常重要。富含纖維的食物也可以長時間保持飽腹感，從而幫助減輕體重。
美國食品藥品監督管理局（FDA）建議人們每天至少攝入28克纖維（或21-38克之間，取決於個人的總體熱量需求）。
堅果和種子
因爲熱量很高，所以堅果類在飲食界有着不好的名聲。但是它們也可以提供豐富的營養物質，包括大量的纖維。兒科內分泌學家羅伯特-盧斯蒂格博士曾經告訴內幕網：“堅果過去被認爲是不健康的，但它們是你可以放入口中的最好的零食之一。”
一份一盎司的杏仁、開心果、松子或山核桃就包含有人體每日推薦纖維攝入量的十分之一。 奇亞籽更是提供了最有價值的纖維，兩湯匙就能提供每日推薦量的35%。亞麻籽和南瓜籽也可以提供大量的纖維，每一盎司分別佔每日建議量的28%和19%。
豆子
豆類是藍區健康飲食的一個基礎。豆子分很多種類，從黑豆到紅小豆，再到鮮綠色的毛豆或黃豆。所有這些都含有大量的纖維，以及蛋白質和其他營養物質。
纖維含量最高的豆類有青豆、白豆、赤小豆、黑豆以及芸豆。推廣藍區飲食的丹-布特納建議每人每天至少吃半杯豆子以保持健康。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括西蘭花、菜花還有捲心菜，由於其特有的、有時帶有苦澀的味道而常常被人詬病。但是這些清脆的蔬菜含有大量的維生素A和C以及多酚類物質，是具有抗氧化作用的植物化合物。
羽衣甘藍、水芹菜、大白菜還有秋葵和孢子甘藍都屬於十字花科蔬菜，在沙拉或炒菜中加入這些蔬菜將輕鬆達到每日纖維攝取量的建議值。
此外，爲了獲得額外的益生菌，還可以考慮發酵版的十字科蔬菜，如酸菜和泡菜。
全穀物
碳水化合物本身就富含纖維，所以富含碳水化合物的食物也是在飲食中添加更多纖維的絕佳來源。全穀物還含有人體必需的氨基酸，與豆類中的營養物質相結合，可以構成完整的蛋白質來源。
全穀物的加工程度很低，這意味着它們保留了植物中更多的營養物質，包括纖維。例如：大麥、藜麥、燕麥片以及糙米。
麪包
麪包也是在飲食界中被污名化的食物。但專家表示，人們不應該抗拒麪包，根據不同的配料和做法，麪包可以變成一個有益的纖維來源。
白麪包被過度加工，剝去了原有的質地和營養成分。相反，全穀物和全麥面則包保留了更多來自植物的纖維，以及維生素和礦物質。此外，使用發酵法制作的酸麪包，可以提供更多的益處，因爲發酵過程可以分解營養物質，使它們更容易被人體消化吸收。
此外，爲了獲得雙倍的纖維，可以選擇加入了亞麻籽或其他健康種子的種子麪包。
根莖類蔬菜
在藍區食譜中，並非所有的蔬菜都是綠色的。專家們經常建議“吃多彩的食物”以獲得各種微量營養素。顏色鮮豔的橙色和黃色根莖類蔬菜可以有效幫助完善人體的纖維需求。例如，紅薯就是沖繩的主食 —— 日本獨特的紫白相間的品種甚至比它的橙色表親更美味。
水果
由於在地理位置上的差異，藍區飲食涵蓋了來自世界各地的食物，甚至包括熱帶和季節性水果。在意大利和希臘，最受歡迎的是棗、無花果和杏。哥斯達黎加人則喜歡木瓜、香蕉還有菠蘿。
上述所有水果都可以成爲纖維以及維生素C、鉀和葉酸等營養物質的重要來源。比較普遍的大量含纖維的水果包括：覆盆子、柑橘、蘋果、藍莓和草莓。
草藥和香料
藍區豐富的烹飪傳統還包含了大量的香料和草藥的味道。像牛至、迷迭香、百里香和茴香這樣的芳香植物在許多藍區的食譜中都很常見。香菜、鼠尾草以及歐芹這類的新鮮多葉的草本植物，也是在飯菜中偷偷添加一點額外纖維的美味方法。
專家表示，雖然草藥和香料一般都是被少量使用，並沒有大量的纖維或維生素，但它們可以在細微處幫助改善飲食中的整體營養狀況。
（來源：亞太日報 APDNEWS）
