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亞太日報 Shannon
說實話，承認便祕並不是什麼困難的事情。通常，一連幾天都沒有排便，或是排便時感覺大便又硬又幹又小，這可能會使排便變得很費勁，也許還會很痛苦。
便祕有不同的定義，就像每個人的經歷不同一樣，但它往往代表着一些不舒服的糞便變化或是排便次數的減少。歸根結底，“規律”纔是最重要的。因此，專家表示，如果沒有感覺到自己結腸的最佳狀態，那麼請注意尋求以下的緩解方法。
考慮與醫療和藥物有關的原因
與飲食變化無關的突發性便祕可能是一種嚴重的預兆。所以，如果在沒有服用任何藥物或有任何已知疾病的情況下，最好先去看看胃腸科醫生並進行檢查。
可以引起突發性便祕的疾病包括：
-結腸癌
-帕金森
-嚴重的抑鬱症
-以及用於治療抑鬱症和高血壓還有過敏的各類藥物。
鍛鍊
根據研究表明，定期運動似乎對保持規律排便的習慣有所幫助。可以每天步行10到15分鐘，或者每週參與幾次有氧運動，如慢跑或游泳。
亞利桑那州鳳凰城梅奧診所的胃腸科專家艾米-福克斯-奧倫斯坦博士強調：“運動有助於腸道的擠壓和放鬆，使其運行更加順暢，”她補充說，“對於那些行動不便的人來說，躺在地板上做普拉提或是坐着打太極也可以幫助刺激血液流動和腸道活動，並有助於緩解便祕。”
纖維仍然是通便之王
新奧爾良衛生系統的註冊營養師莫莉-金博爾表示，每個人每天至少應該攝入20到35克纖維，這取決於人體的總熱量攝入。她鼓勵人們逐步增加纖維素的攝入，要做到這一點，就要吃富含可溶性和不可溶性纖維的食物。
可溶性纖維吸收水分，可以在燕麥片、蘋果、甜瓜、南瓜、鱷梨、胡蘿蔔和甜菜中找到。含有不可溶性纖維的食物，則不吸收水分，包括綠葉蔬菜、堅果、種子、爆米花、100%全麥麪包等等。
保持適當的水分
“如果你真的脫水了，你就更容易便祕，”專家們強調，如果人們在攝入少量水分的同時攝入大量纖維，結果將會導致更加嚴重的便祕。所以補充水分非常重要。
但是沒有必要做得太過，正常的水平就足夠了。
多吃西梅乾（李子幹）或是獼猴桃
據休斯敦註冊營養師安妮-杜布納介紹，儘管市場上努力給李子幹改頭換面 —— 稱其爲西梅。但它在緩解便祕方面真的很有效。同時杜布納也指出，吃其他水果乾，如杏幹，也能幫助人們排便。
雖然西梅通便的歷史悠久，但最近獼猴桃在緩解便祕方面也贏得了不少的讚譽。根據在美國胃腸病學院的年度科學會議上—— ACG 2020虛擬會議上所提出的研究。每天食用兩個去皮的獼猴桃可以改善慢性便祕，同時比其他傳統的自然療法更容易被忍受。
晚餐和補充劑
由於美國人平均每日攝入的纖維只夠推薦量的一半，許多人難以從他們的飲食中獲取足夠的纖維。福克斯-奧倫斯坦認爲，服用纖維素補充劑可以是彌補差距的一個好辦法。她還建議那些選擇這樣做的人在晚餐前後服用，效果最佳。
早餐時喝杯熱飲
在每天的早餐時間喝杯熱咖啡或茶，不但可以補充熱量和咖啡因，還能夠促進腸胃蠕動。尤其是咖啡，即使是無咖啡因的咖啡，也含有綠原酸，可以有效刺激腸道。它比茶或白開水更有效，所以每天喝一杯咖啡可能有助於讓排便更規律。
喝咖啡適度
雖然咖啡可以幫助緩解便祕，但大量的咖啡因卻會使排便變得更難。太多的咖啡因會造成脫水的效果，因此，喝咖啡要適量。
如果是不喝咖啡的人，或者是不喜歡咖啡因的人，那麼可以嘗試喝茶或者無咖啡因咖啡 —— 即使沒有咖啡因，但它依然含有綠原酸，可以對腸道產生刺激。對於咖啡因敏感人羣來說，這是一個很好的選擇。
放棄剝奪性的飲食
儘管食物對不同的人有不同的影響，但胃腸道和飲食專家認爲，高蛋白低碳水或無碳水的飲食以及極低脂肪、無脂肪的飲食都有可能導致便祕。“我發現我的許多病人在進行完全無脂肪或極低脂肪的飲食時變得非常容易便祕，” 杜伯納說。
高脂肪、低碳水的飲食可能會更容易導致便祕，因爲它們去除了所有的膳食可溶性纖維來源，如穀物、水果和豆類。爲了規律排便，杜伯納建議攝入含有健康脂肪的食物，如牛油果和橄欖油。
不要等着上廁所
“如果你有上廁所的衝動，請不要忽略它，”福克斯-奧倫斯坦說，“當你的結腸在呼喚你的時候，要像個嬰兒一樣去迴應它 —— 及時大便。你等得越久，它就變得越難。”
採取正確的排便姿勢
福克斯-奧倫斯坦介紹說：“如果使用正確的如廁姿勢，應該不會超過三分鐘。讓你的膝蓋擡起來，就像我們祖先在開闊的平原上蹲下一樣，把腳踩在一個矮凳或一個小垃圾桶上。而不是像現代馬桶那樣，讓你坐成90度的姿勢。”
她解釋道：“這會增加你腹腔內和直腸內的壓力，而這往往是使你更容易排便所需要的。慢慢地呼氣，然後開始。”
（來源：亞太日報 APD News）
