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亞太日報 Shannon
通過散步獲得鍛鍊，簡單到只需要穿上運動鞋，然後踏上人行道或是一條小路。這是一種很安全的鍛鍊方式，也不需要去健身房，並且可以在幾個重要方面促進人們的身心健康。
凱撒醫療集團的家庭醫生和運動醫學專家羅伯特-薩利斯介紹說：“散步是被研究最多的運動形式。多項研究已經證明，它不但可以改善我們的整體健康，還可以增加我們的壽命和身體機能年限。”
在2018年提交給衛生和人類服務部的科學報告中，身體活動指南諮詢委員會指出，散步是最受歡迎的有氧活動，並且是所有運動形式中受傷率最低的運動之一。
2019年，多倫多聖邁克爾醫院李嘉誠知識研究所的尼古拉斯-豪威爾博士，在對44,000多名加拿大人研究後發現，生活在有散步條件社區的人，患心血管疾病的總體風險更低。
“即使在不太適合散步的社區，也有辦法在你的日常生活中保持鍛鍊，”豪威爾博士建議日常步行累計，例如在離目的地較遠的地方停車，或者提前一站下車。“這些小調整可以幫助每天多走幾步，它們的效果都是疊加起來的。”
步行的好處
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降低身體質量指數（BMI）。2017年發表在《國際肥胖症雜誌》上的一項來自英國考文垂華威大學的研究證實，那些多走少坐的人有較低的BMI，這是肥胖症的一個指標。在這項研究中，那些每天走15,000步或更多的人，其BMI值往往在正常且健康的範圍內。
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降低血壓和膽固醇。據全國步行者健康研究發現，經常步行，可以減少7%的高血壓和高膽固醇的風險。
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降低空腹血糖。較高的血糖水平是患糖尿病的一個風險因素，全國步行者健康研究發現，長期散步的人患II型糖尿病的風險能夠降低12%。
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更好的記憶和認知功能。2021年發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項研究表示，當年齡在55歲以上或有輕度認知障礙的成年人開始進行有氧訓練 —— 主要是散步。這可以使頸部動脈的僵硬程度降低，流向大腦的血液增加，並在之後的認知測試上產生一些改善。
在2015年發表在《美國老年醫學會雜誌》上的一項針對日本老年人的臨牀試驗發現，在12周之後，與那些被告知只需繼續進行日常工作的對照組人相比，規定每日步行鍛鍊組的男性和女性在記憶和執行能力方面都有明顯的提高。
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降低壓力和改善情緒。像其他類型的有氧運動一樣，散步 —— 特別是在大自然中散步，能夠刺激大腦中神經遞質（如內啡肽）的產生，從而幫助改善精神狀態。
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延長壽命。在2014年發表在《國際行爲營養和身體活動雜誌》上的一項研究中發現，與那些很少或沒有運動的人相比，每週散步大約3小時可使過早死亡的風險減少11%。
通過散步促進健康的方式
- 儘可能多的步數。許多人的目標是每天走1萬步，而且已經出現了一個統計數字的健身追蹤設備。但是這個神奇的數字並不是源於科學研究。位於科瓦利斯的俄勒岡州公共衛生和人類科學學院的運動學副教授小約翰-舒納博士指出：“它最早是在日本的一個營銷活動中被使用的，用來推銷商業計步器。”
“每天1萬步的目標被認爲是一個最低限度，”沃裏克大學的醫生和公共衛生研究員威廉-蒂格貝博士表示，有研究表明每天走15000步可以帶來更大的益處，“在我們的研究中，那些多走了5000步的人完全沒有代謝綜合徵的風險。”
- 加快步伐。另一個從較短的步行時間中獲得更有效的方式是走得更快。2017年發表在《運動與科學》雜誌上的一項研究不僅參考了人們每天行走的步數，還考察了他們行走的速度。
研究作者之一的舒納認爲，那些步速較快的人與那些每天走最多步數的人有着相似的健康結果 —— 較低的BMI和較低的腰圍。他建議嘗試每分鐘至少100步或儘可能快的步伐。
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分段進行。“我們不可能在閒暇時段一次性積累15,000步，” 蒂格貝博士說，“但是如果你在一天中利用休息時間散步，是可以做到的。”以每次10分鐘以上的快走爲目標，可以更容易完成目標，並減少久坐的時間 —— 這是患心臟病的一個重要風險因素。
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嘗試間隔。與其以相同的速度進行30分鐘的散步，不如嘗試高強度的間歇訓練。在30秒到1分鐘的快速行走，和一兩分鐘的慢速恢復中交替進行。
在一項研究中，研究人員將沒有運動的人與適度行走的人，以及混合強度的人進行了比較。然後發現，混合強度的那組人的腰圍和腹部脂肪減少得最多。
- 加大坡度。薩利斯表示：“當你增加散步的強度時，比如說在一個陡峭的山坡上行走，你將事半功倍。”
“良好健康的處方是每週五天，進行30分鐘中等強度的散步。”薩利斯說，“越多越好，但是要適當。”
（來源：亞太日報 APD News）
