亞太日報 | 制定一個步行計劃，做更好的自己

亞太日報 Eric

炎炎夏日，又到了該健身減肥的時間了，過去兩年內，疫情使我們身體精神都遭受了不小的折磨，所以現在就要從小的改變做起，比如每天散步，你準備好接受31天的步行挑戰了嗎？

散步不僅對身體健康有好處，還有助於緩解壓力、調整精氣神。工作前後散散步有助於精神的集中，晚上也能更好的入睡。現在有健身專家制定了一個易於執行的步行鍛鍊計劃，沒有大幅劇烈的運動，對任何人都適用。

夏季30天步行計劃

該計劃的前半部分包括每天20分鐘的步行，以及每週的心理健康挑戰。計劃的後半部分包括力量訓練和有氧運動。

如果每天堅持散步，可以改善膽固醇水平和血壓，並減緩骨質流失。步行也是調節心理健康的工具，不論是在室內跑步機或室內賽道上，步行可以緩解壓力，提高心智，甚至可以幫助治療抑鬱症和焦慮症，當然如果天氣允許，拿上水壺，到外面呼吸一些新鮮空氣總是沒錯的。每天給自己留出一些時間用來散步。

步驟1：20分鐘的慢走。走動起來，專注於呼吸、身體，清空頭腦。用鼻子吸氣，用嘴呼氣。走路時記得擺動手臂，並注意不要用腳趾頭走路或腳跟太用力。

步驟2：20分鐘的快走。慢慢地、有意識地加快速度。首先，以正常速度走4分鐘，然後加快速度走4分鐘，交替進行，共20分鐘。如果你覺得程度不夠，可以適當加速。如果你覺得還有勁兒，可以在手腕上掛點重物，這樣不僅可以調節加強手臂肌肉，還可以增加步行的心肺功能鍛鍊。或者在腳踝上綁上重物，增加腿部力量訓練。如果覺得累了，可以適當地停下來拉伸四肢放鬆一下。

心理健康挑戰

根據哈佛大學醫學院的研究，運動可以改善情緒，減少抑鬱的風險。下面是一些可以在日常步行鍛鍊中轉變心態、減壓的方法。

1.挑一個口頭禪，並在步行過程中反覆在腦海中念出來。它可以是和平、力量或放鬆之類的詞。

2.挑選一個自然元素，如太陽、樹木或風，每當你的思想緊張時，讓自己專注到這個元素中。

3.在散步的時候音樂或廣播。

4.在散步休息時，做一些伸展運動和深呼吸。專注於吸氣和呼氣，放空大腦。

力量訓練

做了兩週的步行鍛鍊後，此後每週內將增加一些基礎力量訓練。力量訓練不僅能幫助鍛鍊肌肉，還能在進行有氧運動時防止受傷和減少疼痛，提高平衡能力

力量訓練最好隔一天做一次，可以放在散步前中後。以下這些練習不需要任何設備輔助，只要有空地兒就可以。

1.深蹲

站直，雙手放在臀部。腳打開站立，最好與臀部一樣寬。彎曲膝蓋並向後坐，就像你坐在椅子上一樣，然後通過腳跟向下壓，站起來。如果力量弱的可以只蹲到一半，或者靠牆蹲。重複五次。

2.俯臥撐進入下蹲位

手膝着地，雙手張開與肩同寬，膝部與臀部同寬。腹肌收緊，雙腳向後邁進，進入平板姿勢。保持背部平坦，儘量不要讓它下垂或變圓。保持你的腹肌收攏。然後將臀部向上和向後壓成下犬式。將腳跟伸向地面。收縮時吸氣，伸展時呼氣，然後重複10次。

3.坐姿斜向扭轉練習

坐在地上，雙腿彎曲，雙腳着地。將雙手併攏放在胸前，將大腿內併攏。轉動上半身向左右扭動。每側重複10次。

4.擡膝轉爲向後擡腿

雙腳與臀部同寬站立，將雙手放在臀部以保持平衡。將左腿膝蓋向胸前擡起，形成90度角。然後，當你把膝蓋放下時，慢慢向前傾，把腿向後伸直。如果需要，你可以在擡膝和向後擡腿之間，用右腳尖輕拍地面以穩定自己。每側重複5次。

5.小腿擡高

這項運動有助於鍛鍊平衡能力和鍛鍊小腿的肌肉。站立時雙腳與臀部同寬，雙手放在臀部或觸摸櫃檯以保持平衡。將重心向前放到腳趾上，然後踮腳尖來鍛鍊小腿。然後放下腳跟恢復正常狀態。重複5次。

（來源：亞太日報 APDNEWS）