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亞太日報 Shannon

人們邁出的每一步對自己的健康所起到的作用，可能比他們自己所意識到的還要大。從頭到腳，步行對人體的每個部位都有好處。事實上，人們每天只需進行短短十分鐘的步行就能夠爲身體帶來很大的改善。以下就是有研究支持的9項最大的健康益處。

1. 步行可以降低患心臟病的風險。

普渡大學健康和運動學教授雪莉-裏特迪克博士解釋說：“心臟是一塊肌肉，加強肌肉的最好方法是通過訓練和外出活動。這就是爲什麼關於運動，特別是步行對心臟健康潛在好處的研究比比皆是。在一項針對8萬多名絕經後婦女的研究中，那些走路最多的人比走路最少的人患高血壓的風險低了11%，而走路最快的婦女比走路最慢的人風險則低了21%。”

德克薩斯理工大學運動學副教授華金-U-岡薩雷斯博士補充說：“擔心自己患心臟病風險的人應該知道，每天增加1000步的步行可以使心血管疾病和死亡的風險降低5%-20%。”

2. 步行可以穩定血糖。

岡薩雷斯博士介紹道：“對於擔心患糖尿病的人來說，步行可以幫助改善葡萄糖調節，降低24小時內血糖水平。其原因是，步行能同時刺激你身體的許多區域，”岡薩雷斯解釋說，“當所有這些組織（神經元、心臟和肌肉）都處於活躍狀態時，爲每個組織提供營養的血管就會擴張，導致血流量上升。”血流量的上升爲擴張的動脈提供了保持健康的刺激，並將葡萄糖輸送到大腦、心臟和肌肉，作爲燃料加以利用。這就是爲什麼步行，即使是兩分鐘的短促步行，也能幫助身體在飯後降低血糖，而穩定的血糖水平可以有效地幫助預防糖尿病。

3. 步行可以幫助延長壽命。

岡薩雷斯博士說：“對人們進行多年追蹤的研究表明，那些經常走路的人（每週五天或更多天）比他們久坐的同齡人可以多活四年。”最近有一項針對美國婦女的研究表明，每天只要走4400步就可以降低死亡的風險，當然，更多的步數會對健康產生更大的好處。“這可能是因爲體育活動對心臟、呼吸系統、大腦、肌肉和骨骼產生了刺激，”裏特迪克博士解釋說，“與那些越用越壞的機器不同，我們的身體可以從運動中受益。”

4. 步行可以改善睡眠。

根據研究表明，會在早上或晚間散步的人往往報告稱，與他們完全不散步時相比，他們的睡眠質量會變得更好。裏特迪克博士經常與那些努力保持活躍的老年人們一起工作，並把良好的睡眠作爲步行的動力來吹捧。她說：“我要說的是一件能夠在短期內得到的好處。那就是，當你運動完後你會感覺很好，然後在晚上你會睡得更好，這意味着你明天會有一個更好的心情，也意味着你更有可能再次運動。隨着運動的重複，你開始看到那些更長期的好處，如認知能力和平衡力，以及心臟健康等整個系統的改變。”

5. 步行可以燃燒卡路里。

像其他形式的體育活動一樣，步行會燃燒卡路里。有研究表明，每週步行150分鐘就可以幫助減少腹部脂肪。科學的方法是通過在步行中加入高強度的間隔來提高熱量的燃燒 —— 先熱身幾分鐘，然後交替進行輕快的步行和以最快速度行走的時段。

另一個選擇是使用類似滑雪的杆子來同時鍛鍊手臂，雖然看起來會覺得有點傻，但一項研究發現，這樣會比徒手行走時多燃燒20%的卡路里，而且還能增加上半身的力量和下半身的靈活性。

6. 步行可以增強腦力。

“最近人們更加關注步行對大腦健康的益處，研究表明經常步行可以增加老年人的大腦體積，提高認知能力，並對治療一些精神疾病很有效，如抑鬱症。”岡薩雷斯博士說道。斯坦福大學的一項研究甚至發現，步行可以增加60%的創造力。有種理論認爲，運動可以改善大腦的血液流動，從而幫助大腦更好地運作。

裏特迪克博士還指出：“當你走路時，你的大腦可以練習做出很多你可能都沒有意識到的決定，比如當你走到路邊時，把你的腳放在哪裏，你是否應該繞過其他步行者，走哪條路，以及你是否需要加速過街。這些決定可能看起來並不困難，但做這些決定確實對大腦是一種鍛鍊。”

7. 走路可以幫助保持靈活性。

岡薩雷斯博士指出：“因爲生活質量可以說比生命的長短更重要，所以也必須注意到，步行也延緩了老年人不使用步行輔助工具或患有殘疾的時間。即使你已經遇到了行動不便的問題，步行有時也可以幫助你防止它們變得更糟。”

西北大學的研究發現，患有膝關節、髖關節、踝關節或足部骨關節炎的人，如果每週進行60分鐘的快走，與他們久坐不動的同齡人相比，致殘的風險明顯降低了。

8. 步行可以支持免疫系統。

如果說人們在疫情期間學到了什麼，那就是一個強大的免疫系統是多麼的重要。事實證明，步行有助於建立人們體內的免疫細胞，以瞄準和消滅病原體。因此，經常走路的人因感染而患重病的風險較低，如果他們真的得了病，住院時間也較短。

9. 步行可以改善平衡。