亞太日報 | 想長壽？這些食物每天吃五種

亞太日報 Shannon

根據美國疾病控制和預防中心的數據顯示，每10個成年人中只有一個人的蔬果攝入量能夠達到每日健康推薦的要求。最新的研究表明，每天食用大約五份蔬果，特別是比例爲兩份水果和三份蔬菜的時候，可能對長壽更加有利。

這項研究發表在美國心臟協會的《循環》雜誌上，來自哈佛大學陳氏公共衛生學院的研究人員在近三十年的時間裏，每隔兩到四年使用食物調查表對10多萬名沒有心血管疾病、癌症或糖尿病病史的成年人進行了跟蹤調查。此外，他們還分析了其他24項相關研究的數據，其中包括來自世界各地的200萬名成年人。

研究人員發現，每天吃五份蔬果的參與者，因心臟病和中風死亡的風險降低了12%，因癌症死亡的風險降低了10%，因呼吸系統疾病死亡的風險降低了35%。

多吃綠葉蔬菜，如菠菜和甘藍；十字花科蔬菜，如西蘭花和球芽甘藍；富含β胡蘿蔔素的食物，如胡蘿蔔、柑橘類水果和漿果 —— 所有這些都是高抗氧化劑，對健康影響最大。

“我們從水果和蔬菜中獲得維生素、礦物質、纖維、水分和抗氧化劑，這些都有助於使我們的身體保持良好的狀態，”美國營養與飲食學會發言人，營養師安吉爾-普蘭尼爾斯說，“那些食用更多水果和蔬菜的人可以得到額外的好處，即更健康的飲食可以減少慢性疾病的風險。”

普蘭尼爾斯強調，吃多樣化的水果和蔬菜是最有益的，因爲它們都含有不同的營養成分，可以爲我們的身體提供健康所需的各種維生素、礦物質和抗氧化劑。

一份水果和蔬菜都包含什麼

美國心臟協會建議每天吃四份水果和五份蔬菜 —— 這幾乎是研究發現的有利於長壽的兩倍量。

由於食用量各不相同，美國心臟協會將一份水果定義爲一箇中等大小的水果。例如：1/4杯乾果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝的水果；一份蔬菜是1杯生的綠葉蔬菜或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝的蔬菜。其它的具體舉例可以有：

1.一箇中等大小的蘋果、梨、橘子、桃子、香蕉、獼猴桃或油桃

2.半個中等大小的牛油果、柚子或芒果

3.葡萄16粒

4.半英寸厚的瓜類切片

5.四個大草莓

6.半個西葫蘆或甜椒

7.五至八朵西蘭花或花椰菜

8.六個小胡蘿蔔或一跟完整的胡蘿蔔

9.一杯生的或半杯熟的生菜、甘藍、菠菜、油菜或其他多葉蔬菜

如何吃更多的水果和蔬菜

普蘭尼爾斯建議，一旦設置了新的健康目標，就可以採取小步驟來慢慢地提高攝入量。他說：“如果你制定了膳食計劃，你就更有可能在一天中意識到自己已經消耗了多少，以及還需要攝入多少來實現你的膳食目標，"。

他建議提前準備好要吃的蔬果，比如切好一個大甜瓜並把它儲存在冰箱裏，或者預先煮好蔬菜，這樣它們就可以很容易地被拿來隨時食用。此外，在整理冰箱時，將水果和蔬菜放在最顯眼的地方，或放檯面上，這樣你就會記得它們在那裏，並隨時可以享用。

（來源：亞太日報 APD News）