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亞太日報 Eric
近年來，人們對心臟健康越來越重視，並且對於飲食方面的研究也越來越多。根據美國心臟協會的說法，有利於心臟健康的飲食應該包括：多種多樣的水果和蔬菜、全穀物產品、豐富的蛋白質，包括堅果、豆類、魚、瘦家禽和低脂或脫脂乳製品、非熱帶植物油，如橄欖油或菜籽油。
這裏列出了12種有助於心臟健康的食物。研究表明，它們可能有助於直接（通過改善心臟功能）或間接（通過減少膽固醇和其他導致心臟病的因素）降低心臟病的風險。
1.番茄
根據2017年的一項研究回顧，西紅柿可能有助於抵禦心臟疾病。番茄和番茄製品可降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平，這些可以導致動脈壁上的脂肪沉積，稱爲斑塊。斑塊的堆積會導致一種被稱爲動脈粥樣硬化的情況，這不僅會提高血壓，還會增加心臟病發作和中風的風險。研究人員還發現，西紅柿中一種叫做番茄紅素的化合物可以幫助降低血壓，增加高密度脂蛋白膽固醇的水平。
2.亞麻籽
根據發表在《營養學雜誌》上的一項研究，吃亞麻籽可能有助於降低血壓。根據研究人員的說法，在飲食中加入30克磨碎的亞麻籽可以將低密度脂蛋白膽固醇降低15%。
3.燕麥
燕麥一直被認爲是維護心臟健康的一個常客。根據發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究回顧，燕麥含有一種叫做β-葡聚糖的化合物，可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇和提高高密度脂蛋白膽固醇。
4.黑巧克力
研究表明，可可可以幫助控制膽固醇水平並降低心臟病的風險。黑巧克力含有更高濃度的可可和類黃酮。2019年的一項研究得出結論，每週吃45克黑巧克力可以顯著減少心臟病的風險。但是由於糖的攝入量大大增加，每週吃超過100克就不太好了。
5.奇亞籽
奇亞籽富含纖維和一種叫做α-亞麻酸的脂肪酸，兩者都有助於控制膽固醇水平，降低促進斑塊和動脈硬化發展的炎症。奇亞籽中的纖維含量特別高，每100克奇亞籽含有34到40克的膳食纖維。α-亞油酸還可以改善鈣和鈉在細胞中的流動，可以降低血壓並幫助穩定心律。
6.紅石榴
2017年《藥理學研究》的一篇綜述報告稱，石榴汁使收縮壓平均降低5毫米汞柱。收縮壓高會增加患心臟病和中風以及慢性腎病的風險。但是對於糖尿病患者來說，喝石榴汁是不可能的，因爲即使是不加糖的石榴汁也是高糖的。
7.核桃
核桃含有豐富的抗氧化劑，2018年的一項研究發現，經常食用核桃會降低總膽固醇和apoB水平。
8.克菲爾酒
由發酵牛奶製成的Kefir含有豐富的益生菌。除了幫助消化外，益生菌還能創造酸性物質，對抗膽固醇的產生。2017年發表在《臨牀脂質學雜誌》上的一項研究報告稱，肥胖或超重的女性在連續八週每天飲用低脂酸奶飲料後，其低密度脂蛋白和總膽固醇明顯下降。
9.白桑葚
桑葚果實中最重要的抗氧化劑被稱爲花青素。花青素也存在於酸味水果中，如小紅莓、接骨木和酸櫻桃。2016年發表的一項小型研究報告稱，58名患有高膽固醇的成年人在連續六週服用每日劑量的凍乾白桑葚（相當於325毫克花青素）後，低密度脂蛋白和總膽固醇出現明顯下降。
10.阿薩伊
阿薩伊是一種富含花青素的水果，別名食用菜椰。食用菜椰的果實可果腹，常被製作成冰激凌、高檔酒類的添加劑或果汁飲用。2016年發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究報告稱，用阿薩伊做的的冰沙改善了28名超重或肥胖男性的心血管健康。
11.蘋果
蘋果富含一種叫做槲皮素的類黃酮。在2016年的一項研究中，研究人員分析了1,052名70歲以上女性的數據，發現買蘋果多的人更有可能降低主動脈鈣化風險。
主動脈鈣化是通往心臟的主要血管之一，稱爲主動脈的鈣質沉積物的堆積。它通常在動脈粥樣硬化廣泛存在時出現，通常是心臟病發作和中風的高危因素。
12.蔓越莓
研究表明，蔓越莓中的花青素可能會改善血管功能並降低膽固醇來促進心臟健康。在2015年發表的一項研究中，科學家們報告說，連續八週每天飲用蔓越莓汁的人可顯著降低舒張壓。還有報告說，蔓越莓汁減少了人體對炎症產生的一種稱爲C反應蛋白的物質。這表明蔓越莓汁具有抗炎作用。
（來源：亞太日報 APDNEWS）
