亞太日報 | 這五種人最易缺維生素D，專家說要想補充就得這麼做

亞太日報 沃克

作爲一種重要營養元素，維生素D有助於鈣的吸收和骨骼生長，能預防肌肉痙攣、增強免疫力、降低感染流感等病毒的概率，並減少炎症。它有三種主要補充方式，分別是日曬、食補和吃膳食補充劑。

雖然醫生建議，兒童和70歲以下成人每天都應攝取600 IU的維生素D，70歲以上老人應攝取800 IU，1歲以下的嬰兒攝取400 IU，但是，很多人實際上達不到這個要求，例如，美國國家科學、工程和藥物研究院的統計顯示，該國成年人平均每天從食物中攝取的維生素D僅爲160到400 IU，吃補充劑後每天也只有300到900 IU。

關於人們容易缺乏維生素D的原因，主要有以下幾點。第一，這種營養物質並不常見於食物中。第二，人們現在大多都在室內工作學習，就算外出也可能會抹防曬霜，阻礙了皮膚吸收紫外線和體內生成維生素D。

五類特定人羣也更易缺乏維生素D。第一類是素食主義者和乳糖不耐受者，因爲包含維生素D的食材主要是肉類，如奶製品和魚類。第二類是膚色深的人，美國疾病防控中心的研究顯示，該國約32%的黑人都缺乏維生素D，黑人也是該國所有人口中最缺該營養物質的羣體。第三類是患有炎症性腸病和囊性纖維化的人，這兩種疾病會使人體更難以吸收維生素D。第四類是肥胖者，因爲體內脂肪可以隔離維生素D，阻止它在體內不同組織間的流通。

最後一類是母乳餵養的嬰兒，因爲母乳中維生素D的含量很少，而且嬰兒也不被建議直接暴露在陽光下。美國兒科研究所建議，母乳餵養的嬰兒每天應補充400 IU維生素D，直到他們可以改變飲食，每天喝1000毫升的維生素D強化配方奶粉或全脂牛奶。

爲了幫助人們判斷自身是否患有維生素D缺乏症，一篇來自《美國新聞與世界報道》的營養學文章介紹了幾下兩類相關跡象：第一，感到骨骼和關節疼痛或畸形，患有骨質疏鬆症或發生骨折，經常感染疾病，腰部疼痛，肌肉痠痛或抽筋。第二，心情低落，工作學習缺乏動力，總想躺下休息，情緒起伏大。

當人們發現自己出現以上跡象時，應該採取措施，及時補充維生素D。第一步，要多吃脂肪含量高的魚類，如鮭魚，以及乳製品、蛋類、動物肝臟、蘑菇、橙汁和燕麥。第二步，每天曬幾分鐘太陽，如果是在沒有防曬措施的情況下，每天10到15分鐘就足夠了，同時要保證手臂或腿露在外面。不過，美國皮膚科學院建議，人們最好從食物而非陽光中獲取維生素D。除了以上兩種方式，還可以選擇膳食補充劑，由於人體不會將攝入的維生素D全部吸收，所以，醫生建議，可以選擇劑量比較高的補充劑，最好在1,000至5,000 IU之間。

（來源：亞太日報 APD News）