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亞太日報 艾仁
均衡的飲食和良好的睡眠是健康生活的兩大支柱。而最近的研究顯示，健康的飲食與更好的睡眠質量有關，食物中的不同營養素在幫助入睡和保持睡眠方面發揮重要作用。
營養師克里斯蒂娜·巴達拉科告訴雅虎新聞：“睡眠和新陳代謝在一定程度上都受晝夜節律的調節。我們最近還了解到，我們腸道內的微生物羣可以通過我們的飲食和其他因素來調節我們的睡眠。我們攝入的飲食的特定類型，以及攝入的數量和時間，會影響我們的睡眠質量和持續時間。”
總體而言，地中海飲食或短跑飲食（這兩種飲食習慣都注重水果、蔬菜、天然食品和營養素的攝入），往往與更好的睡眠質量有關。據此，營養師推薦了9種能促進睡眠的食物。
1. 香蕉配堅果黃油和肉桂
巴達拉科說，色氨酸有助於提高睡眠質量，這是一種必需氨基酸，既存在於感恩節中的火雞中，也存在於香蕉、燕麥和奶酪等食物中。加一點不添加糖的堅果黃油會給你帶來一點鎂——一種促進放鬆的礦物質。撒一點肉桂則可以增加風味和抗炎作用。
2. 黃瓜片三文魚沙拉
營養與健康專家薩曼莎·卡塞蒂表示：“三文魚是爲數不多的能提供大量維生素D的食物之一。”研究表明，這種營養素在睡眠調節中發揮作用。此外，三文魚中的ω-3脂肪酸可能有助於緩解焦慮症狀，從而有益於睡眠。
3. 希臘酸奶加堅果
烹飪營養學家勞拉·M·阿里指出，希臘酸奶等發酵食品可能有助於抑制皮質醇的釋放。皮質醇被稱爲應激激素，會引起警覺，影響你入睡。在這些發酵食品上面撒一些富含抗氧化劑的堅果，以增加鎂和褪黑素的含量，效果更好。
4. 南瓜籽加全麥鱷梨吐司
鎂這種礦物質有助於調節褪黑素——一種在睡眠中起關鍵作用的激素，而牛油果和南瓜籽都是鎂的良好來源。此外，牛油果中的健康脂肪足夠飽足，可以防止我們晚些時候可能出現的飢餓感。
5. 酸奶配酸櫻桃和核桃
此前的研究發現，乳製品，尤其是酸奶等發酵乳製品，可能有助於提高睡眠質量，這可能是由於神經遞質γ-氨基丁酸的存在，該物質可以誘導放鬆和改善睡眠質量。核桃富含許多促進睡眠的營養素，如色氨酸、異黃酮、天然褪黑素、鎂和鋅。櫻桃可以提供褪黑素，這有助於改善睡眠的持續時間和質量。
6. 白乾酪配黃瓜、番茄、百吉餅調味料和少量橄欖油
運動營養師凱利·瓊斯說：“富含鈣的食物可以促進放鬆，因此每天攝入足夠的鈣不僅對你的骨骼有好處。”一些研究發現，缺鈣可能會導致失眠和其他睡眠障礙，這可能是由於鈣在利用色氨酸製造褪黑素的過程中起着不可或缺的作用。這款食物富含鈣，且含糖量低，十分健康。
7. 甘藍片和烤鷹嘴豆
一項研究表明，纖維攝入量越高，深度慢波睡眠的時間就越長。羽衣甘藍不僅是纖維的良好來源，而且也含有包括鈣在內的與睡眠有關的其他營養物質。類似地，異黃酮也和更好的睡眠質量以及更長的睡眠時間有關。鷹嘴豆富含異黃酮，經過乾燥和調味後，是一種理想的零食。
8. 牛奶或豆漿
去年發表的一項研究表明，熱牛奶能幫助你入睡，這不僅是因爲它含有色氨酸，裏面的牛奶肽鍵也能緩解壓力和提高睡眠。而對於不喝牛奶的人來說，豆漿也是一種很好的選擇：豆漿富含鎂，也是維生素A和鈣的極好來源。
9. 燕麥粥配牛奶和蜂蜜
營養師卡拉·吉博約指出，燕麥等全穀物可以增加5-羥色胺的生成——一種放鬆神經並告訴大腦該睡覺的激素。同時，快速消化蜂蜜和牛奶中的乳糖等碳水化合物，也會激起你的睡意。
（來源：亞太日報APD News）
