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亞太日報 Shannon
便祕，每個人都可能在生活中，至少經歷過一兩次這種不舒服的狀況。便祕的醫學定義是“不頻繁的排便或持續數週的糞便難以排出”。一般來說，每週排便次數少於三次就會被歸類爲便祕。
“便祕可能有很多原因，包括脫水，缺乏膳食纖維，缺乏運動，以及旅行等日常工作的變化，”根基健康的創始人莎拉-魯文解釋說，“壓力和焦慮也會在胃腸道變化中發揮作用。當我們感到焦慮、緊張或有壓力時，我們的大腦就會釋放出激素，然後影響胃腸道的神經，導致便祕或腹瀉等排便習慣的改變。”
此外，還可能有其他方面的原因，比如藥物或補充劑的影響。或者是，可能有潛在的病症，比如腸易激綜合徵（IBS）或結直腸癌。另外，有些人羣更容易出現便祕的情況。根據克利夫蘭診所的說法，老年人和懷孕或剛生完孩子的婦女是兩個更有可能經歷便祕的羣體。
“如果你正在經歷便祕，不妨先在你的飲食中做出小小的改變，這可以幫助解決很多問題，” 魯文說，“我總是建議人們多攝入富含纖維的食物，尤其是不溶性纖維，有助於加快腸道轉運時間，防止便祕。例如全穀物、堅果、種子、某些蔬菜和帶皮的水果。”
“我們還可以通過吃富含益生菌的食物來支援我們的腸道微生物羣，”她解釋說，“益生元是在植物中發現的化合物，可以餵養生活在我們腸道中的健康菌羣。富含益生菌的食物包括大蒜、洋蔥、蘆筍、蘋果等等。”
下面概述了一些有利於緩解或是預防便祕的食物。
1.酸奶
酸奶富含鮮活的有益細菌，有助於保持我們的腸道健康，進而幫助我們的胃腸道平穩運行。魯文推薦，將純正的希臘酸奶，混入一些漿果和亞麻籽粉，是一種高纖維的美食。而且它比其他形式的酸奶蛋白質含量更高，糖分更低。
2.水
水不能算是一種食物，但如果想要避免便祕，請將其作爲日常飲食中的優先項。“如果沒有足夠的水分，糞便就會變得乾燥並且難以排出，” 魯文說道，“每人每天的目標是8到10杯水，並吃各種水分充足的水果和蔬菜，如西紅柿、黃瓜、蘋果、西瓜和生菜。”
3.西梅
西梅真的很有效。幹西梅含有不溶性纖維和山梨醇，這是一種天然的瀉藥，可以將水帶入大腸。
4.小麥麩
小麥麩是麥仁的外層，由不溶性纖維組成，可以幫助大便鬆軟膨脹，讓胃腸道內活動起來。
5.黑莓
這些美味的水果是另一種不溶性纖維的來源。魯文表示，帶皮漿果含有大量的纖維，可以幫助腸道蠕動。
6.豌豆
每一杯豌豆中含有大約15克的不溶性纖維。魯文稱，她總是在冰箱裏放一袋冷凍豌豆。這樣，她就可以隨時把它們加到炒菜裏或是湯裏。
7.亞麻籽
“亞麻籽是一種很好的纖維來源，研究表明，經常食用磨碎的亞麻籽可以改善便祕”魯文補充說，“不過，一定要買磨碎的亞麻籽（或者自己磨碎）。因爲如果它們以完整的形狀通過胃腸道而不被消化，你將無法獲得它們帶來的好處！”
8.酸菜
酸菜中含有活的益生菌，有助於促進良好的消化吸收。魯文指出，一項研究發現，僅兩湯匙酸菜就含有與益生菌補充劑相同的菌量。
9.香蕉
“香蕉可以幫助去浮腫，因爲它們含有鉀，這種營養物質有助於排除體內多餘的鈉和液體，” 魯文表示，“香蕉也是益生菌纖維的良好來源，它有助於餵養我們腸道中的健康菌羣。”
10.紅薯
不過，如果要想從紅薯中獲得最多的纖維，魯文建議帶皮吃，因爲大部分纖維都在皮上。
11.豆類
各種豆子都是濃縮纖維的絕佳來源。魯文表示，一杯豆子的纖維含量超過10克。
12.燕麥
“燕麥含有可溶性纖維，” 魯文指出，“雖然我們通常認爲不溶性纖維是幫助預防和緩解便祕的纖維類型，但可溶性纖維也同樣發揮了作用。可溶性纖維會將水帶入胃腸道，這有助於軟化糞便，使其更容易通過。”
（來源：亞太日報 APD News）
