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新聞主播們在採訪百歲老人時，他們總是會問同樣的問題：“你活得如此長壽的祕訣是什麼？”然而，得到的答案卻是五花八門。事實上，長壽的關鍵無法歸結爲某一個單一的因素。

波士頓大學醫學院助理教授斯泰西-L-安德森博士說：“對我們大多數人來說，基因只佔我們高齡因素的四分之一。生活方式的選擇也起了很大的作用。例如，無論你的基因構成如何，吸菸都會使你的平均壽命減少至少10年。但是在40歲之前戒菸，就可以將你患與吸菸有關的疾病的概率降低大約90%。”

世界上長壽老人最多的五個地區：希臘的伊卡里亞島、加利福尼亞的洛馬林達、哥斯達黎加的尼科亞、日本的沖繩以及意大利的撒丁島，被統稱爲‘藍區’。當研究人員檢查這些地區的飲食和習慣時，他們發現了幾個共同點。

藍區研究所執行主任、醫學博士德克斯特-舒爾尼說：“這都是一些普遍的生活習慣，而不是嚴格的飲食或鍛鍊計劃。你可以受藍區啓發從而改變生活方式，獲得明顯的長壽優勢。我們發現，僅僅是生活方式的改變，就可以減少高達69%的死亡率。”

舒爾尼總結出八條通往長壽的途徑。

增加水果和蔬菜的攝入

“百歲老人吃各種各樣的綠色蔬菜、香草和水果，”舒爾尼指出，“有大量證據表明，主要以植物爲基礎的飲食對健康有促進作用。”

在2021年《循環》雜誌上的一份大規模報告發現，每天食用大約兩份水果和三份蔬菜可能是延長壽命的最佳數量。在這項研究中，哈佛大學的研究人員發現，與那些每天只吃兩份的人相比，每天吃五份蔬果的的人死於心血管疾病的風險降低了12%，死於癌症的風險降低了10%，死於呼吸系統疾病的風險則降低了35%。

此外，研究還發現，綠葉蔬菜，如菠菜和甘藍，以及富含β胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘、漿果和胡蘿蔔，對長壽的益處最大。澱粉類蔬菜如豌豆、玉米和白薯則與長壽沒有太大的關係。

重新考量肉類

“你的飲食中紅肉佔得越多，你患慢性病和早死的風險就越大，”俄亥俄州克利夫蘭診所健康研究所的營養顧問克里斯汀-柯克帕特里克說。由2019年《營養素》雜誌上一份報告的研究人員指出，與素食主義者相比，每天吃大約2盎司肉的人（大約是半個漢堡）死於心血管疾病的可能性要高26%。

好消息是，研究人員還發現，在16年的時間裏，如果將中年人們的熱量攝入從動物蛋白轉移到植物蛋白，那麼他們的死亡風險就會減少10%。當研究人員將雞蛋和紅肉換成植物蛋白時，他們發現，這些人的死亡風險降低了24%。

自然地活動

藍區沒有健身房。這並不代表那些長壽老人不愛運動。相反，根據舒爾尼的說法，他們往往每20分鐘就會活動一次。其中的關鍵是，他們絕對不是久坐不動的人。

根據英國《運動醫學雜誌》的一項研究發現，減少一天內坐着的時間可以增加有益的膽固醇，並減少患心血管疾病的風險，降低全因死亡率。例如，每天早上等待咖啡或茶泡好之前，在廚房裏做一些伸展運動；或者刷牙的時候，交替用一條腿站立；再或者，每次打電話的時候，繞着房子走一圈或在街區裏走一圈。

多吃豆類

豆類和豆製品的獨特之處在於，它們既屬於蔬菜又屬於蛋白質（又稱肉類替代品）。

“豆類和豆製品，包括蠶豆、黑豆和黃豆、鷹嘴豆和扁豆是百歲老人飲食的基礎，”舒爾尼指出，那些生活在藍色區域的人每天吃半到1杯豆子的量。

“營養豐富的豆子是一種神奇的植物蛋白來源。這不僅有助於長壽，而且它們還富含纖維，”柯克帕特里克說，“纖維，也存在於水果、蔬菜和全穀物中，可以更好地幫助腸道微生物羣，這可以在疾病預防中發揮作用。”

《柳葉刀》雜誌2019年的一項分析表明，多吃纖維的人，其全因死亡和心血管相關死亡率減少了15-30%。

讓單一穀物成爲全穀物

藍區居民更喜歡100%全麥、黑麥或粗麪包；發芽穀物麪包；以及傳統的麪包店酸麪包，而不是過度加工的白麪包。“除了纖維之外，全穀物還含有許多生物活性化合物和基本營養物質，如鎂和多酚。它們共同幫助降低許多慢性疾病的風險，包括糖尿病、心臟病和中風，”非營利性食品和營養教育組織“Oldways”的營養總監凱利-託普斯介紹說。

發表在《美國醫學會內科學》上的一項涉及10萬多人的，長達20年的研究發現，那些經常吃全穀物的人，總死亡率低9%，心臟病死亡率低15%。

保持良好的陪伴

經過一年多的新冠疫情，全世界都已經意識到，與朋友和家人見面是一個人心理健康的關鍵 —— 這也是長壽的關鍵。

2018年，“Cigna Health”的研究人員發現，孤獨對一個人健康的影響與每天抽15支菸的影響相同。

“我們知道，與有更多社會關係的人相比，在社會上孤立無援的人患癌症和心臟病的比例更高，”舒爾尼說。

改變飲食方式

在沖繩，人們經常說“當你吃到80%的時候就不要再吃了”。

“這並不意味着如果你需要在飢餓時停止進食，”託普斯澄清說，“相反，它是關於認知飢餓感和飽腹感的區別。你可能需要時間來區分飢餓感、溫和的飢餓感、中性感覺、滿足感、飽足感和絕對飽足感之間的感覺。”

這很重要，因爲忽略恰到好處的飽腹感，是許多人暴飲暴食的原因，也是導致肥胖的原因。2018年《美國醫學會雜誌》的一項研究發現，在24年的研究期內，肥胖與死亡機率的增加有關。

託普斯稱：“一種幫助識別你何時到達八成飽的策略是‘吃得更慢’，在兩口之間放下餐具。另一種方法是與朋友和家人一起用餐。這樣，在培養你社交網絡的同時，也能吃得慢一些。”

少吃加工食品

根據《營養素》雜誌2019年的一份報告顯示，美國人購買的食品中，有86%被歸類爲超加工食品。“超加工包括休閒食品、甜食和沙拉醬等。所有這些都對我們的長壽沒有任何好處，”柯克帕特里克說，“首先，這些食物非常美味，所以你不太可能去控制份量和識別飢餓感。當你很難控制分量時，超重和肥胖的風險就會上升，從而帶來一系列的併發症。”

此外，超加工食品更有可能含有與心血管疾病和癌症風險增加有關的成分。據《BMJ雜誌》2019年的一份報告指出，每天吃超加工食品的全因死亡風險增加了62%。

最後安德森博士指出：“百歲老人總是會說出他們長壽的各種‘祕密’—— 從每天吃一口巧克力到努力工作，再到他們的宗教信仰。其實，真正的‘祕密’是通過善待你的身體和心靈來欣賞你的人生。並找到有意義的方式來享受這所有的一切。”

（來源：亞太日報 APD News）