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亞太日報 暮又
據雅虎新聞報道，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)調查發現，多達84%的成年人表示自己很容易疲憊，主要是因爲睡眠質量不好，又或是沒有足夠的睡眠時間。充足的休息不僅能讓自己更加清醒，對免疫系統、皮膚和心臟都有好處。但是保質保量的睡眠真是可遇不可求。
幸運的是，有研究人員在食物中發現了特定的微量營養素和一些有助睡眠的物質。亞利桑那大學睡眠與健康研究項目的主任邁克爾·格蘭德納博士說道：“營養對睡眠是有影響的。有數據顯示，補充一些營養可以在一定程度上讓睡眠更好。我們研究出這五種營養物質會比較適合睡不好的人。”
1.褪黑素
褪黑素是一種在動物、植物、真菌和細菌中皆有發現的物質。哥倫比亞大學營養醫學副教授瑪麗-皮埃爾·聖昂格博士解釋說，褪黑素水平在夜間最高，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。西紅柿、燕麥、牛奶都含有褪黑素，所有的天然食物都可能含有某種程度的褪黑素。有證據表明，植物源的褪黑素濃度往往高於動物源，而且吃水果和蔬菜最多的人比吃蔬菜和水果最少的人體內的褪黑素含量更高。褪黑素是調節生物鐘的關鍵激素之一。
雖然健康的成年人會自己產生足夠的褪黑素，但肝細胞的損傷或是年齡的增長都會影響體內褪黑素的水平，因此就要靠飲食來補足褪黑素。瘦肉、雞蛋、牛奶、魚、堅果、玉米等都有助於生產褪黑素。
2.歐米伽3脂肪
大量的研究證明歐米伽3脂肪存在於多脂魚、核桃、鱷梨和亞麻籽中，歐米伽3脂肪的攝入與睡眠質量之間存在關聯。因爲身體無法產生歐米伽3脂肪，所以飲食是唯一來源。
《營養》雜誌發表了一項研究，服用含有歐米伽3脂肪補充劑的參與者比服用安慰劑的參與者睡得更快、更久。牛津大學的一項研究顯示，與試驗前相比，在16周內每天攝入600毫克歐米伽3脂肪的兒童平均睡眠時間增加了近一個小時，夜間醒來次數也減少了。
有研究員解釋道：“歐米伽3脂肪有助於調節睡眠，還能減少炎症，這與更好的睡眠有關，富含脂肪的魚是一個很好的渠道獲得歐米伽3脂肪。”
3.維生素D
缺乏維生素D的人很容易在半夜驚醒。有證據表明，缺乏維生素D也會增加睡眠時呼吸暫停的風險。你可以從一些食物中獲得維生素D，包括富含脂肪的魚類，如鮭魚，以及穀物和奶製品。其實在太陽下待15到20分鐘會使你的身體產生維生素D。
4.鎂
根據美國國立衛生研究院的數據，48%的美國人鎂攝入量太少。這對睡眠來說可不是好兆頭。首先，鎂的缺乏與情緒障礙的增加有關，比如容易陷入抑鬱和焦慮。此外，鎂還涉及到晝夜節律的調節。在一項針對老年人的研究中，那些連續8周每天攝入500毫克鎂的人，入睡時間比平時快12分鐘，睡眠時間長36分鐘。與維生素D不同，身體不能產生鎂，所以我們只能通過飲食獲得這項礦物質。比如多吃堅果、菠菜、豆類、土豆、酸奶或是香蕉一類的食物。
5.鐵
缺鐵性貧血是由於體內缺乏鐵元素，引起血紅蛋白生成減少所導致的貧血。而血紅蛋白是血液輸送氧氣的必要條件。不論睡了多久，缺鐵性貧血都會讓人感到疲勞。
有研究人員研究了關於微量營養素和睡眠時間的關係，與鐵含量充足的人相比，患有缺鐵性貧血的人夜間更容易醒，睡眠時間更短。如果體內鐵含量少的人把鐵攝入量提高，他們就會睡得更好、更久。菠菜、牡蠣、豆腐、沙丁魚、牛肉、雞等都可以補充體內的鐵含量。
（來源：亞太日報 APDNEWS）
