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亞太日報 丁寧
每天走多少步才能減肥呢？是傳說中的1萬步，還是一個比這更少或更多的數字？在這些步行運動中到底應該注意些什麼？是強度、還是速度或者步幅？
首先是每天步行鍛鍊的7個好處：
免費的鍛鍊方式
影響範圍小
可以在任何地方進行
不需要任何專業設備
改善心血管健康和心臟健康
保持心理健康
減少患病風險
根據英國政府的一項研究顯示，步行可以降低患II型糖尿病、心血管疾病、癡呆症和某些癌症的風險，每天輕快地走路10分鐘就可以使早死的風險降低15%。
更妙的是，步行是免費的，而且對大多數人來說都很方便，能夠在小路、田間小徑、山地、公園和任意地點進行。
根據一項調查研究顯示，58%的英國人正在努力達到每天步行10000步的目標，其中38%的英國人選擇每天監測自己的步數。然而，超過一半的英國人平均每日步數只達到了5,836步。
10,000步的神話
這個數字是在1964年在一位日本學者發明了計步器後，推斷出來的 —— 如果公民每天平均走4000步走到10000步，那麼他們就會多消耗掉500卡路里。
成人的平均步長在0.6到0.8米之間。粗略估計，1萬步是7.6到8公里的步行距離，大約需要1小時45分鐘左右完成。
不過，每多走6000步就會多燃燒500卡路里的想法其實並不完全準確。步伐、體重、體脂率和年齡等因素也會影響步行的效果。
而且每天能走多少步也取決於很多事情，如日常工作和生活方式。如果走路是爲了獲得心理健康的好處，那麼每天走多少步在很大程度上是隨心所欲的。
但如果的目標更具體，例如試圖減肥或減少身體脂肪，那麼步行目標是每天10,000至12,500步以上。再加上適當的飲食，就能獲得成功。
Ultimate Performance的私人教練兼LiveUP在線教練主管埃利奧特-厄普頓提供了一份關於步數等級的分類：
少於5000步 —— 久坐不動的人
5,000-9,999步 —— 輕度活動
10,000-12,500步 —— 活躍
12,500步以上 —— 高度活躍
研究表明，我們每日總能量消耗的15% - 50%可以來自步行。
以減肥作爲目標，那麼5000-7000步，以較高或較快的速度進行纔是基礎。因爲加快步行和上坡的速度可以增加心率，而這時正是燃燒卡路里的最佳時機。當心率達到100-120bpm以上（與年齡也有一定關係關）人就進入了所謂的脂肪燃燒階段。在這一階段，脂肪被用作身體的主要能量來源被消耗掉了。
四種簡單的方法來幫助保證每天的步數
- 增加水的攝入量
在工作時，爭取每小時喝一定量的水，例如半升，並設置一個計時器，提醒自己定時站起來補充水分。雖然只是需要走到水壺旁，但仍然會有很好的效果。
- 執行“社交漫步”規則
疫情期間，很多人發現自己每天只是癱坐在沙發上，漫無目的的翻閱抖音帖子。可以試試，當每次想要翻看社交媒體時，就站起來四處走走。
- 用散步來消磨時間
當水壺燒開的時候，當電視廣告正在播放的時候，甚至是在等待使用佔用的廁所時，都可以來回溜達溜達。
- 播放音樂
如果只是獨自外出散步可能會覺得有點無聊。播放音樂、有聲讀物或者聽聽廣播，並在其播放的時間內完成步行，是一種既簡單又享受的方法。
但是，如果真的很想達到自己制定的步數目標，那麼最好投資一個步行追蹤器。根據美國運動委員會的數據顯示，追蹤步數的人每天平均比不追蹤的人能多走出2500步左右。當然，日常的營養、睡眠和壓力也對減肥起着非常重要的作用。
（來源：亞太日報 APD News）
