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亞太日報 Shannon
很多人在早上起來的第一件事，是先喝一杯咖啡。根據有“睡眠醫生”之稱的臨牀心理學家邁克爾-佈雷斯的說法，人們在早上剛起牀的時候，體內被各種化學物質所淹沒，使人能夠從睡眠模式進入到清醒模式。他解釋說，在這些化學物質的基礎上再喝咖啡，其實作用不大。“當你醒來的時候需要喝水（因爲身體處於脫水狀態），然後等大約90分鐘後再喝咖啡，這時攝取到的咖啡因效果最好。”
佈雷斯和另一位心理學家兼認證營養師妮可-貝爾肯斯制定的一份特別菜單，可以幫助易被吵醒的輕度睡眠者們擁有更安穩的睡眠。
“當我們以健康的方式進食時，我們也是在以支持我們睡眠循環的方式進食，反之亦然”貝爾肯斯表示，“我們希望在一天的食物攝取量中感到平衡和均勻，這可以使人的精力和情緒更加穩定，這是一件好事。”
佈雷斯還提出了一些其他策略，比如控制飲食份量。“如果你吃得過多，就會使你的消化系統過度疲勞，那麼你就不會睡得很好，”他補充說，“所以你不能吃太飽，只能吃到舒服的程度。”
下面就是7天“睡得香”膳食計劃 —— 佈雷斯和貝爾肯斯提供了一個可以選擇的膳食計劃樣本，並由“今日網”的工作人員參與體驗。
基本規則：
下午2點後不能喝咖啡。
全天都要喝水，保持水分。
在每餐中平衡蛋白質和複合碳水化合物。
避免食用大量添加糖分的食物。
通常有助於睡眠的食物包括火雞或雞肉、堅果（核桃、開心果、杏仁和腰果）、米飯、三文魚、菠菜、香蕉、櫻桃、獼猴桃和牛油果。
一般影響睡眠的食物包括含糖或減肥飲料、辛辣食物、咖啡因、酒精、巧克力、酸性水果和高糖、高脂肪的加工食品。
星期一
午餐：甘藍凱撒沙拉配雞肉和帕爾馬乾酪（不加麪包）
晚餐：金槍魚、米飯和大量蔬菜
星期二
午飯。烤雞肉配黑米飯和蔬菜
晚餐：火雞漢堡（全麥麪包）和紅薯薯條
星期三
午飯：烤雞配黑米飯和蔬菜。
晚飯：米飯、牛肉、奶酪、蔬菜沙拉
星期四
早飯：英式鬆餅加上雞蛋、火腿和奶酪
晚飯：雞肉、青椒和胡蘿蔔炒飯配西蘭花
星期五
早餐： 希臘酸奶加漿果，核桃和蜂蜜
晚飯：全麥意大利麪配番茄、菠菜和蝦仁用橄欖油和大蒜炒制
星期六
早餐，雞蛋、火腿和奶酪三明治
晚餐：三文魚配全麥麪條、西紅柿、蒜蓉菠菜
週日
早餐：英式鬆餅、雞蛋，火腿和奶酪三明治
晚飯：辣椒牛肉和兩份牛肉烤土豆
在一週結束時，參與實驗者注意到，自己在晚上睡得更安穩了，而且第二天的情緒、注意力和專注力也都很好。“情緒穩定有助於睡眠，”佈雷斯表示。“當人們情緒不穩定時，人們的焦慮程度就會變得更高。所以當你情緒穩定時，可能是因爲你吃得好、睡得好，這樣你就會感覺更平靜，如此循環。”
貝爾肯斯表示同意：“穩定血糖對人體的幫助是全方位的 —— 它能夠改善我們白天的工作效率和晚上的睡眠，而這又改善了我們第二天的工作效率。”
從外，專家們還分享了獲得高質量睡眠的3點建議：
1)貝爾肯斯表示：“重要的是要意識到，你一整天吃的東西與你晚上的睡眠情況絕對息息相關。“
2)布魯斯建議做一個固定的時間表 —— 常規的睡覺時間、起牀時間和吃飯時間，這樣身體就知道什麼時間該做什麼。
3)給咖啡因和酒精設定限制。布魯斯建議在下午2點後杜絕咖啡因，睡前至少3小時停止飲酒，當然，不喝酒是最好的。
（來源：亞太日報 APD News）
