亞太日報 | 藍莓

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藍莓不僅是一種很好吃的水果，而且能夠在人們的飲食中提供健康的輔助。這些小小的水果含有大量的抗氧化劑，有助於降低血壓，並提高胰島素的敏感性。

以下是藍莓的7個含有科學依據的益處。

1.藍莓擁有豐富的營養成分。

藍莓的營養含量令人難以置信。在約200克藍莓中，含有：

卡路里： 85

纖維素：3.6克（13% DV，日常攝入量百分比值）。纖維素能改善腸道健康，降低膽固醇，控制血糖水平。

鉀：116毫克（3%的DV）。鉀能調節心跳，代謝碳水化合物，並維持適當的肌肉功能。

維生素K：29微克（24% DV）。維生素K所合成的蛋白質可以幫助血液凝固。

維生素C：4.6毫克（5% DV）。維生素C是一種抗氧化劑，可以幫助身體吸收鐵。

葉酸：9微克（2% DV）。葉酸能形成血紅細胞，從而提供更大的攜氧量，以及排出二氧化碳。

2.藍莓含有大量的抗氧化劑。

如果想要增加抗氧化劑的攝入量，那麼藍莓絕對是首選需求。抗氧化劑有助於最大限度地減少炎症，從而減少對細胞的損害。

“人體內有一些炎症是正常的。但隨着時間的推移，長期升高的炎症水平可能會導致很多疾病，”註冊營養師營養師妮可-德麥斯說，“藍莓含有強效的抗氧化劑花青素，這有助於降低罹患癌症和慢性疾病的風險。”

在2013年發表的一篇評論中，研究人員公佈了藍莓中的另一種抗氧化劑成份 —— 蝶形花青素。它可能有助於抑制乳腺癌，並預防心臟病。

3.藍莓可以改善膽固醇水平

藍莓還可以有效降低“低密度脂蛋白膽固醇”的水平 —— 這種不好的膽固醇構成會阻塞動脈。

藍莓含有植物甾醇，這是一種可以降低低密度脂蛋白水平的化合物。2017年的一項評論指出，每天攝入約兩克植物甾醇，健康成年人的低密度脂蛋白水平可降低8%至10%。

4.藍莓可以降血壓

藍莓已被證明有助於降低血壓。在2019年的一項研究中表明，連續一個月飲用含有200克藍莓的飲料，可使參與實驗者的血壓降低5毫米汞柱。

此外，在2015年的一項針對絕經後女性的研究中表明，每天進食22克凍幹藍莓粉，持續8周後，參與實驗者的血壓明顯下降。

5.藍莓改善胰島素敏感性

藍莓還可以幫助那些使用胰島素的人，如II型糖尿病患者。在2010年一項針對肥胖、非糖尿病但對胰島素有抵抗力的人的小型研究中，67%食用藍莓的參與者的胰島素敏感性至少提高了10%。

“藍莓中的花青素是幫助提高胰島素敏感性的原因，”密歇根州底特律市的註冊營養師班薩里-阿查里亞解釋說，“藍莓對於糖尿病患者來說是一個很好的選擇，因爲它們可以有助於提高胰島素敏感性。當然，最好還是不要超過每日碳水化合物的攝取量。”

6.藍莓可改善認知功能

認知功能指的是心理活動，如思考、學習和記憶。目前還需要更多的研究來了解藍莓是如何限制認知功能下降的。

但在2011年的一項小型研究中，記憶力早期衰退的老年人每天飲用藍莓汁，持續12周，而另一組則飲用漿果安慰劑飲料。12周後，飲用藍莓汁的人的記憶功能的確有所改善，抑鬱症狀也有所減輕。

7.藍莓含有一種益生菌

藍莓含有食用益生菌，這是一種膳食纖維，可以改善腸道健康。

“益生菌是不可消化的碳水化合物，可以餵養生活在腸道中的健康細菌，”妮可-德麥斯說，“使健康細菌的蓬勃發展，並排擠出任何進入消化道的有害細菌是很重要的。沒有足夠數量的好細菌，壞細菌就會增加，導致產生炎症，從而影響你的免疫系統。”

（來源：亞太日報 APD News）