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亞太日報 Shannon
想必很多人已經聽說過，在日常飲食中獲取維生素C對保持健康是多麼的重要 —— 它是人體必不可少的營養元素之一。這就是爲什麼每次人們覺得喉嚨痛，或是覺得身體“不對勁”時，就會開始多吃水果跟維生素補充劑，以試圖避免生病。
“維生素C是一種人體必須定期攝入的營養素，”Flourish Heights的創始人，女性健康營養師瓦萊麗-阿吉曼說，“它對你的皮膚，骨骼和結締組織都很重要。它還能促進傷口癒合、幫助身體吸收鐵。另外，作爲一種抗氧化劑，維生素C可以對抗人體內的自由基，這有助於預防或推遲某些癌症和心臟病的產生。”
由於維生素C是水溶性的，所以它無法儲存在體內。如果你攝入過量的維生素C，那麼它將在你的尿液中排出。註冊營養師克萊爾-維爾加表示：“由於我們不能儲存維生素C，因此每天從膳食中攝入維生素C就變的非常重要，”她補充說，“幸運的是，每天吃各種各樣的水果和蔬菜並不難做到。從飲食中獲取過量的維生素C幾乎是不可能的。但是要注意，巨量的維生素C補充劑可能會導致腸胃不適。”
一般來說，女性每天需要75毫克的維生素C，而男性需要90毫克。
維生素C的作用
首先，VC是一種抗氧化劑
“抗氧化劑是對抗體內自由基的分子，” Carter Hall Lifestyle的創始人，註冊營養師史蒂芬妮-妮可-卡特解釋道，“自由基的積累會損害體內細胞，導致氧化壓力。高水平的自由基可能在慢性和退行性疾病的成長中發揮作用，如癌症，心臟病，類風溼性關節炎，心血管和神經退行性疾病。”
其次，VC能促進膠原蛋白的生成
“維生素C在膠原蛋白的形成中也起着至關重要的作用，膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，”卡特解釋說，“它不僅爲我們的頭髮、骨骼、皮膚和其他結締組織提供了結構，而且在傷口癒合方面也起着至關重要的作用。長期的壓力會引發應激激素皮質醇的釋放，這會破壞皮膚的膠原蛋白。而身體則需要維生素C來幫助製造膠原蛋白。"
此外，VC還能支持免疫系統
“最重要的是，維生素C通過支持白血球的產生，有助於免疫系統的防禦。白血球有助於保護身體免受感染，”卡特解釋說。
最後，VC有助於鐵元素的吸收
我們的身體也需要鐵，維生素C有助於促進這個過程。卡特表示，它可以改善非血紅素鐵的吸收，這是鐵元素存在於植物性食物中的形式。
缺乏維生素C的跡象
卡特指出：“吸菸產生的自由基，要求身體增加防止氧化應激所需的維生素C。所以吸菸的人每天需要比不吸菸的人多攝入35毫克的維生素C。”
“連續數週，很少或沒有攝入維生素C的人可能會得壞血病，”阿吉曼補充道，“壞血病會導致疲勞，牙齦發炎，皮膚上有小紅點或紫色斑點，關節疼痛，以及傷口癒合不良。牙齦發紅、出血是維生素C缺乏的常見症狀，嚴重缺乏甚至會導致牙齒脫落。”
富含維生素C的食物
一般來說，獲取維生素C的最好方法是通過日常飲食。卡特建議食用各種色彩斑斕的食物，以確保人體能夠獲得足夠的維生素和營養物質。“蔬菜和水果中含有的植物營養素，是天然的化學物質。它們充滿了抗氧化和抗炎症特性。”她說。例如，橙色和黃色的蔬果有β-胡蘿蔔素，可以轉化爲維生素A。紅色的蔬果含有番茄紅素，能夠降低罹患某些癌症的風險。而紫色和藍色的蔬果則含有花青素，可以抑制腫瘤生長，提高認知能力，並且抵抗心臟病。
在日常生活中，人們普遍認爲帶有酸味的蔬果所含的維生素C會很多，例如：橙子、草莓、西紅柿、菠蘿、芒果、木瓜、檸檬、獼猴桃等等。的確如此。不過，很多吃起來並沒有酸味的水果跟蔬菜的維生素含量也非常的高。下面就來看看那些高VC含量食物吧！
- 番石榴
維爾加指出：“220克番石榴含有高達377毫克的維生素C。番石榴果實的果皮和種子都可以食用，事實上，番石榴的果皮中含有大量的維生素C，甚至比一個橙子的維生素C還要多”阿吉曼還補充，這種水果還含有豐富的番茄紅素，可能有助於抵抗某些癌症。
- 甜椒
“所有品種的柿子椒都是維生素C的重要來源，”維爾加說，“紅甜椒的維生素C含量最高，而且味道最甜，因爲它們在藤上停留的時間最長。青甜椒收穫最早，因此維生素C的含量比紅色和黃色品種少，但仍然是維生素C的重要來源。”
阿吉曼指出，110克甜黃椒就能提供152%的單日推薦攝取量，並且可以改善眼睛健康，防止白內障。
- 孢子甘藍
卡特表示，110克煮熟的甘藍，約含有48毫克的維生素C。
- 西蘭花
“每110克蒸西蘭花提供了57%的維生素C日攝取量，可能會降低你患炎症性疾病的風險，”阿吉曼說。總的來說，十字花科蔬菜如西蘭花、青菜和白菜對人體都有好處。
- 土豆
是的，土豆是攝取維生素C的一個很好的來源。“土豆被冤枉了，實際上它們充滿了維生素C和鉀等體內所需的營養成分，” 維爾加說，“但是土豆經常被以錯誤的方式烹飪（例如，油炸或塗抹黃油烤）使它們成爲了一個不那麼健康的選擇。”
（來源：亞太日報APD News）
